初跑者多久可以跑半马(半程马拉松训练时间表)

初跑者多久可以跑半马

1、新手：如果你是首次尝试半程马拉松，且目前每周跑步里程不超过10英里（约11公里），那么你的预期训练时间是12至14周。你的跑步计划应该从每周至少3天的跑步开始，进阶后至少每周4天。此外，加入1至2天的交叉训练有助于提高你的整体健身水平和减少受伤风险。

半马21公里时间对照表配速

半程马拉松的关门时间通常设定在3小时，而全程马拉松的关门时间一般为6小时。以此计算，平均每公里的配速应为8分30秒。 对于那些长期坚持跑步训练的跑者来说，这个配速可能显得有些慢。

- 配速4分钟/公里：10公里用时40分钟，半程马拉松用时1小时24分钟。- 配速4分15秒/公里：10公里用时42分30秒，半程马拉松用时1小时29分15秒。- ...- 配速6分钟/公里：10公里用时60分钟，半程马拉松用时2小时06分钟。

半马21公里专业运动员1小时左右及格，业余选手2小时就很不错了！半马大概是209公里，正常及格水平应该在2小时以内。所以配速不能超过5分半。当然了，因人而议，这是对于想要跑出一个不太差成绩的人而言。半马是2095公里，一个半小时是90分钟，配速就是约416，即4分16秒每公里。

半马21公里时间对照表配速如下：半程马拉松的关门时间一般为3小时，马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒，对长期坚持跑步训练的人来讲算很慢了。马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了，要求并不高。

三个月后跑半马的训练计划要怎么安排?

1、之一个月：每周一跑5公里（慢跑，用时40分钟左右即可），每周二核心训练（卷腹、平板支撑），每周三3公里匀速跑（20分钟左右即可）加腿部力量训练，每周四休息，每周五8公里（慢跑，用时55分钟左右），每周六休息，每周日10公里（慢跑，用时70分钟左右）。

2、你的跑步计划应该从每周至少3天的跑步开始，进阶后至少每周4天。此外，加入1至2天的交叉训练有助于提高你的整体健身水平和减少受伤风险。在每周的训练中，赛前五周应该是你的更高里程周。在半程马拉松前的最后两周，你应该开始赛前减量期，并逐渐减少里程数。

3、如果你从未跑过半马，且目前每周跑步里程不超过10英里，你预期的半马训练时间是12至14周。你的跑步计划应该从每周至少跑步3天开始，随着训练的进展，每周至少跑步4天。此外，还要加入1至2天的交叉训练，以帮助你提高身体健康水平和减少受伤的风险。

4、每月的跑量从100，100，120到150逐渐增加。在这样的训练计划下，我觉得非常的适应，既不是很疲惫，也有一定的强度，体重在3个月内降了5kg，配速也从6：30提升到5：15左右。而且这期间的膝盖再也没有问题。

5、运动时的强度可以通过保持心率在（220减去年龄）乘以75%以下来控制，每天保持1小时的运动。 持续这样的运动和饮食控制，三个月后，你的5公里配速应该能够达到6分/公里。 在最后一个月，增加一些15公里的长跑训练，保持配速在7分/公里左右。