小腿篮球训练计划,职业篮球运动员应该怎样锻炼小腿肌肉?

谁帮我制定一份篮球训练计划

训练重点安排：包括讨论和制定计划、恢复性身体素质训练、个人投篮与防守技术训练、熟练掌握各种传球技术训练等。训练计划三： 训练目标：使队员的身体、心理素质以及篮球运动技术水平有大幅度提高；养成良好的心理状态和较高的篮球技战术水平。 训练时间：20xx年2月—7月。

职业篮球运动员应该怎样锻炼小腿肌肉?

1、后蹲 长期以来，下蹲都被力量和健身训练专家视为最重要的练习。此练习可增强腿部、髋部、腰背部和腹部的肌肉组织力量。这些肌群力量的增强，使你能够向地面施加更大的力，从而提升加速和跳跃能力。对于在抢位挡人来准备接球和抢篮板球时的攻击或防御性站位，下肢力量的增强还会提供额外的稳定性。

2、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。练小腿肌的 *** 骑驴式提锺训练，目标肌肉，腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉，足部肌肉。

3、腿部，其次腹部，再次背部，还有臀部。 跳绳和跑楼梯是最简单且很有效的提高弹跳的 *** 。 篮下单手摸高也是一个不错的 *** 。 如果条件允许，参加一个健身俱乐部，采用杠铃深顿是最有效且见效快的 *** 之一。但需要说明的，如果身体还在发育当中（22岁以前）尽量不要做，因为这个动作会影响到身高。

4、锻炼的部位稍有区别的，小腿肌肉包括排场肌和比目鱼肌，所以都要锻炼到，然后每次用小腿全力跳摸高，100次，一次训练应包括这些内容，所以一个星期2到3次比较合适，否则你的肌肉不易恢复。

中学生篮球训练 ***

1、中学生篮球训练 *** 1 半蹲跳训练 半蹲跳要求你起跳之前半蹲到你习惯的起跳位置之后将手放在胸前，充分起跳，尽量往更高点跳起，跳起时手放在身后。落地了即为完成一次。重复跳以上动作即可。

2、在篮球训练或者比赛中，运球是一个相当重要的技巧。运球并不是很简单的拍拍球就行了，还得注重一定的技巧，才能使篮球随心而动。运球允许球员在不能传球给队友时可以自己带球向前进攻；带球移动至更有利的位置以传球给队友；或等待队友到位接传球时控制住球；自己向篮框方向运球并完成投篮或上篮。

3、高运球 高运球一般在没有防守阻挠的情况下，用于行进间快速运球。[动作 *** ]：运球时，两腿℡☎联系：屈，目平视，手用力向前下方推按球，球的落点在身体侧前方，使球反弹的高度在腰腹之间，手脚协调配合，使球有节奏地向前运行。[动作要点]：运球的手虎口冲前。注意球的落点。

篮球运动员怎么把小腿练细

篮球运动员怎么把小腿练细 上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。

坐在椅子约1/3处，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量向下压。接着踮脚，小腿用力，脚跟尽量提高，并快速重复这套动作。脚腕变纤细：脚掌画圈圈 脚掌画圈圈这个动作，具有让脚腕变细、双腿变美的效果。脚伸直坐着，脚跟及膝盖并拢。以脚跟为轴，脚掌慢慢地用力向左手画圈。

原地跑，在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。上楼梯，每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。 跳绳，只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

拍打放松肌肉法 肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。 *** 很简单，坐在平面上，把脚自然弯曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。

他们是将多余脂肪减去，练出小腿肌肉，所以看上去很细。

做蹲起，在做的过程中上身要直立，两臂要一直保持下垂的姿势，在蹲下的时候尽量用手指尖触到地上。这样一天做2次，一次50次左右，刚开始做的时候要视自身情况而定，以后可以慢慢增加训练量。跑步或是步行。跑步可以消耗腿内的脂肪，而长时间的步行也可以起到同样的作用。

浅谈篮球核心力量训练的 *** 和手段

采用不同形式的由表及里、由浅入深、由慢及快的徒手训练，有效地 *** 核心区深层次肌肉群。

仰卧收腿式。①标准锻炼姿势：臀肌+下腹直肌。练习 *** ：学着双手拿球坐在垫子上，双膝弯曲，双脚离地，上半身略℡☎联系：向后倾斜，上半身与地面保持45°左右的距离，练习时以臀部为臀部，把球抱在膝盖上。

负重转体训练：这种训练主要强化前锯肌和腹内外斜肌，这些肌群在篮球运动中的拉杆和对抗动作中至关重要。进行此训练时，应保持 *** 挺直，避免腰部过度参与发力。初始训练时，负重不宜超过三至五千克，注意呼吸节奏，发力时吐气，休息时吸气。

篮球的核心力量主要涉及腰腹力量以及大腿力量。 腰腹力量进一步细分为背部、腹部和胯部的力量。 可以通过仰卧起坐、俯身挺背和负重深蹲等锻炼方式来增强腰腹力量。 腿部力量的提升可以通过蛙跳和50米冲刺等训练来实现。 在实战中，建议在防守和低位进攻时降低重心，以保持对抗性。