网球初学者如何训练(篮球网球训练进阶计划表)

网球初学者如何训练

增加身体素质：网球是一项需要良好身体素质的运动，包括耐力、速度、爆发力等。初学者可以通过跑步、健身等方式来增强身体素质。 练习基本技能：在掌握了基本技能后，需要不断地练习和巩固，比如练习正手、反手的击球动作、控制球的落点和弧线等。

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阶段一：球感培养 在开始接触网球的最早几个小时，我们应该以熟悉球感为主。比起一开始就学习动作，这样做的效率会高很多。练习一：颠球 将球向上托起，并借助球拍的弹性和自己的控制让球在球拍上不断跳动。注意，感觉球落在球拍不同部位时的感受有何不同。目标：连续颠球50次。

网球初学者如何训练 1．将球抛起，分别在落地前和落地后用双手抓住，单手抓住。以右手为主，用左手抛球，右手接球。2．用球筐或纸盒作为目标，直接将球投入其中，距离逐渐拉长。3．左右手分别对地面连续拍打球。4．面对墙抛球，撞墙落地后先用双手接住，熟练后再用单手接住。

练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也可以和同伴一起对墙练习，两个人打，用近似于网球比赛的节奏，并且在击球后也象比赛一样移动，不象一个人打墙时，总在同一位置上。

如何训练网球灵敏性?

十字交换跳： 直立，双脚起跳，在地面上做前后左右十字交换跳。（2）单腿摆动协调练习： 单腿有节奏地跳跃，异侧腿配合做摆动，两臂前 后做摆动（3）跳起空中抱腿： 原地双脚跳起，腾空后两脚上收，双手抱膝，下落时还原。（4）蹲撑直腿交换跑： 从蹲撑开始，腿依次做直腿交换动作。

横向增强式训练：对于运动员的横向移动能力有很大帮助，如篮球、拳击和美式足球。2 绳梯敏捷训练：训练脚步变化和方向转换，提高敏捷性。3 点状移动：通过快速移动增强踝、膝关节的强度和灵活性。4 跳箱训练：跳箱可以提高爆发力和灵活性，动作多样。

绳梯敏捷训练 脚步变化、前后左右转换方向，绳梯的实用性非常高，也是敏捷训练的基本配备。想要做好绳梯训练，勤加练习是基本外，视觉注视的焦点也是关键，意思就是眼睛更好固定看同一点，这能帮助你在转换方向时减少不必要的移动路径。点状移动 透过快速移动增强踝、膝关节的强度及灵活性。

训练时，既要注重基础身体素质的全面提升，如爆发力、力量、耐力和灵活性的锻炼，如通过折返跑和负重训练来增强。基础步法训练，如分腿垫步和连续摸点跑，能提升步法的流畅性和启动速度。实战模拟练习，如甲乙两人对练，能够模拟比赛中的快速反应和步法变换，强化实战应用。

网球运动灵敏与反应素质练习中，六边形跳跃的练习目的是提高踝关节力量和灵敏性。网球运动灵敏与反应素质练习中六边形跳跃的练习，来训练灵敏中的脚步以及快速移动加减速的能力，提高踝关节力量和灵敏性。网球是球类运动项目之一。

网球体能训练

耐训 耐力训练又称为全身性持久训，藉以训有效的吸收氧气，经长时间运动也会有疲倦感。

练习一：颠球 将球向上托起，并借助球拍的弹性和自己的控制让球在球拍上不断跳动。注意，感觉球落在球拍不同部位时的感受有何不同。目标：连续颠球50次。练习二：拍球 向拍皮球一样用球拍将球打向地面，当球弹起时，将它压下。重复进行。目标：连续颠球50次。

一周4~5次，每次2小时。青少年网球运动员训练以技术学习为主，训练时间一周4~5次，每次2小时。训练强度不在于时间要投入多长多久，关键要有训练效果和质量。

你就可以找一两个水平比你高的人来陪你训练实战，每一天都不间断地训练，这样训练的话，就可以提高你的网球水平了。（每一项训练切记每两次之间的训练时间不能超过三天。

调动全身肌肉 打网球时，落点可能会位于球场的任何一个角落，你必须来回奔跑击球，由于网球拍本身又具有一定的重量，因此对移动和力量都提出了不小的要求。哪怕是低强度的对拉，全身上下的肌肉也都会得到充分的锻炼。对于小孩子来说，网球也是一项备受推荐的运动，相比于羽毛球，网球更能训练耐力。

网球的体能训练计划

在训练时间安排上，可以每周2次，训场地以网球场地为主，规划多种训项目，在每种训练间休息20秒，这样的训练方式可以有效达到成果。

练习一：颠球 将球向上托起，并借助球拍的弹性和自己的控制让球在球拍上不断跳动。注意，感觉球落在球拍不同部位时的感受有何不同。目标：连续颠球50次。练习二：拍球 向拍皮球一样用球拍将球打向地面，当球弹起时，将它压下。重复进行。目标：连续颠球50次。

【耐力练习】：短距离冲刺跑和脚下移动练习，时间：30分钟。足球场更好。冲刺跑距离：20，30，40米。草地上练习冲刺跑，以对膝盖的损伤会减小到更低程度。脚下移动练习：在草地上排放两行网球，彼此间隔一定距离。

其次，网球是一项需要良好体能的运动。你需要具备良好的速度、耐力和灵活性。为了提高体能水平，你可以进行有氧运动，如慢跑、跳绳和游泳，以增强心肺功能。此外，进行一些力量训练，如举重和俯卧撑，可以增强肌肉力量，提高爆发力。除了基本技术和体能训练，战术也是成为一名优秀网球选手的关键。

之后在进行第二步，就是在网球场练习大范围移动的击球，这里需要注意的是在移动中注意击球的质量，练习不要太多，20~30个一组，练习5组就行了。最后注意练习完了之后的放松，以消除肌肉中的乳酸，缓解肌肉疲劳症状。

网球核心肌肉：股四头肌的锻炼 至少半小时的快速骑自行车。 弓步下蹲，前后脚分开约2米，每条腿10次为一组，三组或四组为一个练习。下蹲时注意感受股四头肌的收缩。 快速爬台阶，20分钟为一组。这项练习只推荐膝盖健康的人采用。