通过 变速跑 训练,提升跑步成绩(马拉松运动员不变速怎么办)

通过“变速跑”训练,提升跑步成绩

提升中长跑成绩的有效策略之一是通过变速跑训练。这种 *** 结合了间歇跑和乳酸阈训练的优点，旨在发展专项速度能力与速度耐力。变速跑通过快慢交替的长时间跑，使人体在不完全恢复状态下反复训练，既能发展有氧与无氧供能能力，又能在训练中兼顾长距离有氧训练的心血管 *** 和速度训练的强度。

马拉松运动员是怎样训练的?

1、无氧训练是指运动员在整个跑程中始终保持高速跑的能力，如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质，那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。无氧训练的训练手段：间歇跑、段落跑、专项跑，距离为600米、1km、2km、3km不等，强度通常控制在：85~90%左右；心率控制在170~185次/分钟。

2、马拉松运动员的速度训练 *** 反应速度是指人体对各种信号 *** 的快速应答能力，例如发令枪。 动作速度指人体快速完成动作的能力，这包括技术动作中的击打、蹬伸速度以及连续完成某个重复动作的频率，比如跑步的步频。

3、现代高水平马拉松运动员的训练特点包括：训练量大，强度高，每天进行两次训练，总时间有时长达6个小时以上。

4、现代马拉松训练有两种不同的 *** ：一种是重点突出大里程训练，澳洲、日本运动员被广泛接受，他们每周训练量为210-25。公里，如克莱顿准备期达280-35。公里。另一种是重点抓质量训练，如欧美运动员，他们是在越野跑的基础上增加场地训练。

业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练

1、马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练更好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。

2、赛前要充分做好准备活动。要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于从关节僵硬，准备活动的时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可预防运动创伤的发生。衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。

3、赛前头一天早上要慢跑3公里左右，白天不要太累着就行。晚餐刚刚吃饱就行，不要吃撑了，一般不建议吃肉类和豆类（豆腐、豆浆这些都不行）。9点前一定要上床睡觉，即使睡不着也要躺下，不要玩手机这些。定好两个闹钟，早上3点半到4点左右起床。

4、长距离跑和有一定强度的速度跑前后要留出充足的回复时间，安排轻松跑或跑休，不要连续高强度训练。

5、比赛的前三天不要训练，不要洗热水澡，自己调整好状态，长跑过程中出现乳酸堆积的现象，也就是我们常说的极限，腿酸得抬不起来，感觉特别吃力，那就看你的意志力了，只要坚持过乳酸堆积，之后跑起来会特别轻松。