马拉松运动员间歇跑计划跑全马的心率训练计划

今天阿莫来给大家分享一些关于马拉松运动员间歇跑计划跑全马的心率训练计划方面的知识吧，希望大家会喜欢哦

1、训练 *** 多元化，强度递增，每四周有一次休息周。心率是关键，我调整训练为3次/周，包括间歇跑、长距离跑、轻松跑和力量训练。心率可通过公式（220-年龄）计算，呼吸节奏辅助控制运动强度。我以心率策略完成半马比赛，成绩为144，感谢陪跑者的鼓励和支持。

2、半马训练，我选择了1周5练心率策略，以缓和、拉伸和间歇跑为主。训练 *** 多元化，轻松跑、匀速跑、间歇跑和变速跑交替进行，强度每周递增，每四周有一次休息周。心率是关键，无论是轻松跑还是极限跑，都有其特定的指导原则。

3、训练中的更大心率百分比（MHR）：轻松地或者长距离跑65-75%MHR，短时间跑87-92%MHR，间歇式重复训练95-100%MHR。按跑步距离区分：5公里95-97%MHR，10公里92-94%MHR，半程马拉松85-88%MHR，马拉松80-85%MHR。

4、心率表的使用可以方便且准确地将跑步强度维持在特定的心率区间内。对于马拉松比赛，建议比赛中的心率控制在150~160次/分左右，对于中级水平的跑友（全马成绩320内），比赛心率控制在160~170次/分左右；而对于高水平跑友（全马成绩310内），比赛心率控制在170~180次/分左右。

5、建议比赛心率控制在150~160次/分左右，中级水平（320内）跑友，建议比赛心率控制在160~170次/分左右，高水平（全马310内）跑友，比赛心率控制在170~180次/分左右。

6、设定目标时，年龄和跑龄经验都要考虑。由于经验有限，建议将首马目标定在330-340（对应VDOT值42-44）。但别忘了，30km长距离跑的表现是你近期状态的更佳晴雨表。教练在马拉松配速训练中会强调平稳起跑和后程管理，32km后是真正的马拉松阶段，确保体感舒适、心率稳定是关键。

间歇跑的训练要领

1、针对间歇跑训练，建议以5公里赛跑的配速进行15至20组400米长度的训练。逐渐将每组之间的恢复时间，从一分钟慢跑减少至30秒。对于经验丰富的跑者，可以尝试以5公里比赛强度的配速进行12至20组400米长度的间歇跑。每组之间的恢复时间为100米慢跑。

2、热身：间歇跑的强度较大，对于身体是一种挑战，因此热身非常必要。可进行10到20分钟的慢跑，配合一些动态拉伸可以充分激活身体。热完身就可以开始训练啦，首先介绍更大心率的概念，目前国际通用计算更大心率的公式为：更大心率=220-实际年龄。如：你的年龄为25，则更大心率为195。

3、逐渐增加训练量：刚开始训练时，可以从短距离开始，每周逐渐增加训练量和距离，直到达到3000米的距离。训练量和距离的增加要逐渐，不能一下子增加太多，以免过度疲劳和受伤。间歇训练：间歇训练是提高心肺耐力的有效 *** 。

4、间歇跑的训练 *** 间歇跑训练主要分三种，简单介绍一下：短距离间歇训练基本上距离控制在200～600米，心率维持在更大心率90%～95%，速度强度维持在平时慢跑速度的100%～130%，每组练习次数在4～5次，每次安排2～5组。在热身结束后开始进行训练，结束后等心率降低至正常状态再开始下一次训练。

马拉松进阶体能训练——间歇跑

总的来说，间歇跑是马拉松进阶训练的利器，但需要扎实的有氧基础和良好的身体素质。通过系统性的训练，跑者能够体验到速度提升的 *** ，并在比赛中展现出更强的耐力和效率。因此，想要提升马拉松速度的跑者，间歇跑训练是必不可少的挑战。

通过训练来提高成绩。节奏跑训练Tempo即为节奏跑，在稳定的速度下前行。在热身1到2公里或15分钟时间后，按照一个目标配速平跑40分钟，然后进行5到10分钟的慢跑恢复。速度提升必须逐渐加快，避免突发变速。建议赛前热身5公里作为10公里赛的热身。间歇跑训练间歇跑指重复交替快慢速跑。

对于马拉松训练而言，每组高强度跑的.距离可以安排在800到1500之间，一般可选择1000。放松跑的时间可与高强度跑相同，随着实力提高，放松跑的时间可适当减少。安排多少组训练合适8到10组是一个合适的范围。如果刚开始进行间歇跑训练，可以从4组开始，随着实力提高而递增。

针对间歇跑训练，建议以5公里赛跑的配速进行15至20组400米长度的训练。逐渐将每组之间的恢复时间，从一分钟慢跑减少至30秒。对于经验丰富的跑者，可以尝试以5公里比赛强度的配速进行12至20组400米长度的间歇跑。每组之间的恢复时间为100米慢跑。

随着时间的推移，训练的强度和休息比例根据运动员的主要供能系统而调整。例如，短跑运动员在进行间歇跑时，距离短、强度大、速度快，休息时间可以稍长；而马拉松长跑运动员则采用近乎比赛速度进行间歇跑。为了确保训练强度的正确性，建议运动员在训练时达到目标心率的85%至95%。

之一个去的是中兴大学的田径场，当时操场上有一群很快的人，正在操著200公尺间歇20趟，每趟配速大概是33-35秒。隔天去了逢甲大学操场，场上在跑400公尺间歇，大约是80秒。再隔两天到了台北的师大操场...你猜的没错，还是在跑间歇。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助