篮球合肥弹跳训练计划〖如何训练弹跳力 〗

哇塞！今天由我来给大家分享一些关于篮球合肥弹跳训练计划〖如何训练弹跳力 〗方面的知识吧、

1、蛙跳训练对于提高弹跳力也有帮助，可以增强力量。除此之外，还有其他方法，如在负重的情况下从深坑中跳起，或者在脚踝上绑橡皮筋进行原地纵跳。提高爆发力需增大肌肉收缩力量和工作距离，缩短工作时间。力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。

2、进行低箱跳台阶训练：这种方法主要锻炼小腿力量，通过快速的小腿踮跳来提高弹跳力，是一种有效的训练方式。执行普通跳台阶训练：注意不要将其误认为是低箱跳台阶。普通跳台阶的目的是为了训练身体不对称发力时的最大弹跳能力。

3、参与篮球运动：篮球是一项出色的弹跳训练运动。在比赛中，频繁的篮板球争夺和投篮、断球、盖帽等动作都需要用到弹跳。坚持打篮球，能够有效地提升弹跳能力。练习跳绳：跳绳是一项简单有效的弹跳训练。持续跳绳1到2小时，可以显著提高弹跳力。

4、打篮球。篮球运动是非常锻炼人的弹跳力的，打篮球时，抢篮板是最常见的，在抢篮板时必须要奋力跳起。在投篮、抢球和盖帽时都要用力跳，这样每时每刻都在锻炼着弹跳能力，只有坚持打篮球，弹跳力一定能提高。跳绳。

5、原地单足交换向上跳或单足定时定次数跳、行进中以跳跑步、双足向斜前方跳跃或单足左右交叉跨跳步前进，以及单足跳跃前进一定距离后再换另一足。这些训练计划能够帮助你显著提高弹跳力，增强腿部肌肉力量，改善身体协调性和灵活性。请务必在专业教练的指导下进行训练，确保安全有效地提升弹跳能力。

NBA篮球中球员是如何训练弹跳?

〖壹〗、在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。

〖贰〗、首先，要注重全身的力量训练。力量训练是提高弹跳力的基础，但训练方式和强度要合理安排。最好由专业教练指导，每周进行2到4次的大力量训练，以杠铃进行大负荷练习，如负重蹲起、提铃、抓举等，这些练习的成绩越高，弹跳力也就越好。其次，力量训练要与小力量训练相结合。

〖叁〗、半蹲跳：半蹲至一定位置，双手前放，向上跳起至少20至25厘米，空中时双手置于背后，落地完成一次。抬脚尖（提踵）：用脚尖抬起至最高点，然后慢慢放下，双脚交替完成。台阶：找一张椅子，将一只脚放上呈90度，尽力跳开，在空中换脚，再放回椅子上，重复此过程。

〖肆〗、第五项是脚尖跳，将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过5或5厘米。此外，还有其他一些方法可以提高弹跳力。例如，挖个坑，大概一米左右深，你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里，试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。

〖伍〗、第一项：半蹲跳开始时，运动员半蹲至最低点，双手放置于前。向上跳离地面至少20到25厘米。（如果你觉得容易，可以尝试跳至25-30厘米）。在空中，双手需放在身后。着地后，立即重复以上步骤。

〖陆〗、篮球运动员的弹跳力是成功的关键。NBA体能教练常用以下十种经典训练方法，针对不同篮球运动员的位置和风格进行选择。以下为具体训练方法：摸篮圈：快速垂直起跳，尽力触及篮圈或篮板。起跳速度比高度更重要，注意快速起跳。收腹跳：类似于摸篮圈，但起跳后收腿，眼睛始终看前方或下方。

NBA最著名的弹跳力训练计划

第一项：半蹲跳腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，下蹲至膝盖微屈，手臂伸直，利用半蹲时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆。落地时主动下蹲缓冲，减少对关节的冲击。①准备姿势：半蹲至身体1/4的位置，双手放置于前。②向上跳离地面最少20cm——25cm。

**半蹲跳**：保持腰背挺直，收紧腰腹部肌肉。下蹲时，手臂向前伸展，直至膝盖微曲，手臂伸直。起跳时，仅在大腿和臀部肌肉弹力的帮助下跃起，手臂随之下摆。落地时，主动下蹲以缓冲冲击。准备姿势：半蹲至身体1/4的位置，双手前置。跳跃高度：至少20至25厘米。**提踵练习**：主要锻炼腓肠肌。

半蹲跳：半蹲至一定位置，双手前放，向上跳起至少20至25厘米，空中时双手置于背后，落地完成一次。抬脚尖（提踵）：用脚尖抬起至最高点，然后慢慢放下，双脚交替完成。台阶：找一张椅子，将一只脚放上呈90度，尽力跳开，在空中换脚，再放回椅子上，重复此过程。

第一项：半蹲跳开始时，运动员半蹲至最低点，双手放置于前。向上跳离地面至少20到25厘米。（如果你觉得容易，可以尝试跳至25-30厘米）。在空中，双手需放在身后。着地后，立即重复以上步骤。

大众弹跳训练计划推荐指数：★★★☆（深蹲杠铃系列比较常用以增加你的绝对力量）弹跳能力主要取决于运动员的肌肉爆发力。而这正是提高运动员运动水平的重要环节。因此，要提高排球运动员的弹跳力，必须注重对肌肉爆发力的训练。

参考看看美国最著名NBA弹跳力训练计划美国最著名弹跳训练计划，练成预计弹跳能力可以提高20到30公分以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15周.第一项：半蹲跳开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置胸前。

篮球弹跳训练计划

〖壹〗、第六项训练：蹲跳这一项仅在周三进行。站立，双手怀抱篮球于胸前，半蹲下（大腿保持90度），看前方，背直，脚跟抬起。跳跃时，高度在8至13厘米之间，确保膝盖不弯曲。着地后迅速起跳，完成一个动作。如果目标跳15下，前14次控制在8至13厘米，第15次尽全力跳高。

〖贰〗、训练「弹跳」时各肌肉的协调能力人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动跳等不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。

〖叁〗、第一项：半蹲跳腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，下蹲至膝盖微屈，手臂伸直，利用半蹲时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆。落地时主动下蹲缓冲，减少对关节的冲击。①准备姿势：半蹲至身体1/4的位置，双手放置于前。②向上跳离地面最少20cm——25cm。

〖肆〗、另一种提高弹跳力的方法是在篮下进行原地起跳摸篮板的练习。要求在原地跳10次/组，每跳一次第二跳要接着跳，不能有间隙和拖滞。跳完一组后，低身俯冲50米，全力冲刺。连续进行10组以上，分上下午时间段，一天做2次。在练习过程中，小腿不需要绑任何负重物品。

〖伍〗、**半蹲跳**：保持腰背挺直，收紧腰腹部肌肉。下蹲时，手臂向前伸展，直至膝盖微曲，手臂伸直。起跳时，仅在大腿和臀部肌肉弹力的帮助下跃起，手臂随之下摆。落地时，主动下蹲以缓冲冲击。准备姿势：半蹲至身体1/4的位置，双手前置。跳跃高度：至少20至25厘米。**提踵练习**：主要锻炼腓肠肌。

〖陆〗、纵跳训练计划：通过持续训练，职业篮球运动员可以提升20至30厘米的纵跳能力。这一过程需时15周，且训练颇为艰辛。每个动作项目若需进行3组，每组间休息时间不得超过2分钟。完成一组后，应直接进行下一项目，避免休息。半蹲跳：起始姿势为半蹲，双脚并拢，双手前伸。

篮球弹跳力训练计划

第一项：半蹲跳腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，下蹲至膝盖微屈，手臂伸直，利用半蹲时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆。落地时主动下蹲缓冲，减少对关节的冲击。①准备姿势：半蹲至身体1/4的位置，双手放置于前。②向上跳离地面最少20cm——25cm。

**半蹲跳**：保持腰背挺直，收紧腰腹部肌肉。下蹲时，手臂向前伸展，直至膝盖微曲，手臂伸直。起跳时，仅在大腿和臀部肌肉弹力的帮助下跃起，手臂随之下摆。落地时，主动下蹲以缓冲冲击。准备姿势：半蹲至身体1/4的位置，双手前置。跳跃高度：至少20至25厘米。**提踵练习**：主要锻炼腓肠肌。

训练「弹跳」时各肌肉的协调能力人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动跳等不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。

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