篮球哑铃侧蹲训练计划书〖长期的中学生篮球训练计划〗

哇塞！这也太让人吃惊了吧！今天由我来给大家分享一些关于篮球哑铃侧蹲训练计划书〖长期的中学生篮球训练计划〗方面的知识吧、

1、中学生篮球训练计划：基础技能训练控球：控球是篮球运动的基础，中学生应每天花费至少30分钟进行控球练习，包括单手运球、双手交替运球、胯下运球、背后运球等，以提高球感和运球技巧。投篮：投篮是篮球得分的主要手段，中学生应每天进行投篮练习，从近距离开始，逐渐增加投篮距离和难度，同时注重投篮姿势和出手时机的掌握。

2、为了确保训练效果，需要遵循特定的训练计划。例如，自然蹲跳、大腿蹲跳、小腿跳绳和直脚跳绳等项目，每周安排不同的练习次数和组数，确保肌肉充分休息和恢复。短跑冲刺则在周三和周六进行，每次冲刺后记得拉筋消除肌肉疲劳，避免过度训练。

3、套篮球训练计划如下：早晨训练慢跑与加速跑：在学校周围慢跑30分钟，加速跑10分钟，总距离约为23公里。建议脚上绑沙袋，以增强腿部力量和耐力。摸高训练：剩余5分钟进行摸高训练，有助于提高弹跳力。

哑铃训练计划

以下是一个基本的哑铃训练计划，适合初学者或中级水平的训练者：热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步、跳绳或快走，以准备身体和肌肉。力量训练：选择3-4个不同的哑铃练习，每个练习进行3-4组，每组8-12次重复。

哑铃居家全身分化训练计划如下：胸部训练动作要点：动作速度不宜过快，确保躯干下落时胸部完全拉长。推起时，双肘向上向内夹紧，挤压胸部。将肩胛骨按在瑜伽垫上，避免借力。手臂保持微屈，想象肱二头肌靠近胸部，找到胸部收紧的感觉。背部训练动作要点：保持腰背挺直，避免过度挺髋增加腰椎压力。

坐姿哑铃颈后臂屈伸：共做五组，每组十二个（或根据训练计划调整）。这个动作主要锻炼三头肌的长头部分。坐姿时背部挺直，双手持哑铃置于颈后，然后大臂保持稳定，小臂向上伸直至哑铃超过头顶。俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸：共做四组，每组十二个。俯姿可以增加动作的难度和 *** 效果。

篮球运动员的训练计划

〖壹〗、训练目标10000米长跑作为篮球运动员耐力素质训练的重要组成部分，旨在提升运动员的有氧耐力、心肺功能以及比赛中的持续运动能力。训练内容基础耐力训练：持续长跑：每周安排2-3次10000米长跑，保持稳定的节奏，注重呼吸与步伐的配合，逐渐提高跑步效率。

〖贰〗、折回跑：通过频繁的折返跑训练，提升反应速度和敏捷性。耐力素质训练：长跑：进行3000米、5000米、10000米等长跑训练，增强心肺功能和整体耐力。专项耐力：结合篮球比赛特点，进行高强度的间歇训练，提高比赛中的耐力水平。无氧练习：通过短时间、高强度的训练，提升无氧代谢能力。

〖叁〗、篮球运动员训练计划主要包括以下几个方面的训练内容：力量素质训练腿部力量：通过深蹲、腿举等练习增强大腿和小腿肌肉的力量，这对于跳跃和快速移动至关重要。上肢力量：利用卧推、引体向上等练习增强上肢和肩部的力量，有助于提升投篮的稳定性和防守时的对抗能力。

〖肆〗、篮球运动员训练计划主要包括以下几个方面：力量素质训练：腿部力量：通过深蹲、腿举等练习增强大腿和小腿肌肉的力量。上肢力量：利用卧推、引体向上等练习加强肩部、胸部和手臂的力量。腰腹力量：通过仰卧起坐、平板支撑等练习提升核心肌群的力量。

〖伍〗、篮球运动员的训练计划主要包括以下几个方面：力量素质训练腿部力量：通过深蹲、腿举等练习增强大腿和小腿的力量，提升跳跃和奔跑能力。上肢力量：利用卧推、引体向上等练习加强肩部、胸部和手臂的力量，提高投篮和防守时的对抗能力。

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