内放和外放可以一天都做么「两分化训练计划篮球怎么写」

本文摘要：内放和外放可以一天都做么 综合来看，一天时间全部用来做「内放」（室内活动）和「外放」（户外活动）并不可行，长期坚持反而容易引发疲惫或效率下降...

内放和外放可以一天都做么

综合来看，一天时间全部用来做「内放」（室内活动）和「外放」（户外活动）并不可行，长期坚持反而容易引发疲惫或效率下降。 为什么不可行？ 室内外活动切换需要消耗时间和精力成本，比如从看书（内放）到外出跑步（外放）需要整理物品、更换衣物甚至路程往返。

篮球训练过程中需要有那几个训练阶段

〖One〗篮球技能的形成遵循特定的规律，分为三个主要阶段：泛化、分化和自动化。 在最初的“泛化”阶段，运动员的技术动作通常显得粗糙、不协调，且运动节奏不合理。此阶段，学习者应注重基础动作的准确性，不必过分追求速度，而是应该将动作做到位，以便于形成正确的动作记忆。

〖Two〗初级阶段（1-3个月）：在这个阶段，学习者主要关注基本的篮球技巧，如运球、传球、接球、基本的投篮姿势和简单的防守技巧。这个阶段的目标是熟悉篮球的感觉，建立正确的动作模式。初学者应该每周至少练习3-4次，每次1-2小时。

〖Three〗掌握运动技能是一个循序渐进的过程，可以分为三个阶段：认知定向阶段（泛化阶段）、联系形成阶段（分化阶段）和自动化熟练阶段（自动化阶段）。在认知定向阶段，你开始接触并体验技术动作，主要通过分解模仿和徒手学习来初步掌握技术。

〖Four〗自开始写这个内容后，截止到2022年1月22日，我已经跟着教练，进行了八周训练，这八周里，我只在进行一项基本功的训练——投篮。

篮球训练过程中需要有那几个训练阶段?

篮球技能的形成遵循特定的规律，分为三个主要阶段：泛化、分化和自动化。 在最初的“泛化”阶段，运动员的技术动作通常显得粗糙、不协调，且运动节奏不合理。此阶段，学习者应注重基础动作的准确性，不必过分追求速度，而是应该将动作做到位，以便于形成正确的动作记忆。

初级阶段（1-3个月）：在这个阶段，学习者主要关注基本的篮球技巧，如运球、传球、接球、基本的投篮姿势和简单的防守技巧。这个阶段的目标是熟悉篮球的感觉，建立正确的动作模式。初学者应该每周至少练习3-4次，每次1-2小时。

打好篮球需要系统化的训练，包括基础技能和体能提升。在之一阶段，周一进行定点和移动投篮训练，周二则侧重敏捷性训练，如禁区步伐环绕、跳绳等。周三的运球训练通过椅子障碍物、一对一攻守等练习提高控球能力。周四则进行防守训练，学习各种防守步伐。周五通过慢跑放松身心，周六则是传接球训练，强化传球技巧。

打篮球怎么样练才能把体能练上去

〖One〗练完之后，可以通过慢跑、罚球等方式进行放松，让身体的温度下降，同时应该进行全身肌肉的拉伸（静态的） 。

〖Two〗其次，通过模拟实战训练增强体能韧性。篮球比赛的节奏变化多端，需要运动员具备良好的体能适应能力。因此，可以进行中长跑训练，如2千米或3千米，记录时间以了解自己的速度，并逐渐提速。高强度的间隔训练也非常重要，类似于变速跑和冲刺跑，能够显著提高篮球运动员的体能水平。

〖Three〗打篮球需要的基本体能训练主要包括以下几点：弹跳力训练：目的：提高弹跳力和跳跃高度，有助于进行扣篮等动作。 *** ：可通过跳绳、深蹲跳、单脚跳等练习来增强腿部肌肉力量和爆发力。耐力训练：目的：提升持续运动的能力，确保在比赛中能够保持高水平的表现。

〖Four〗体能训练的 *** ：耐力训练 长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

〖Five〗练习擦板投篮：擦板投篮是篮球比赛中一种重要的得分手段。你应该练习左右两侧的擦板投篮，以及篮板两侧和正面的投篮，以提高你的得分效率。 巩固基础动作：基础动作是篮球技能的基石，包括脚步移动、投篮假动作、勾手和背打等。