我需要一份好的篮球训练方案「篮球力量训练的计划表图片」

本文摘要：我需要一份好的篮球训练方案 〖One〗首先，做到热身活动。（保证不受伤）然后练习三分，发分线对的三分线位置：20个球1组，做3组。然后三分线...

我需要一份好的篮球训练方案

〖One〗首先，做到热身活动。（保证不受伤）然后练习三分，发分线对的三分线位置：20个球1组，做3组。然后三分线外的5个点，每个点1个球，一圈算1组，做5组。（想打得分就得准）现在是练习运球：找个凳子，两腿伸出来，用手腕后2厘米的位置夹在膝盖上，手腕不动，用手指来运球。然后你可以把两腿慢慢靠近，直到合拢。

打篮球需要练什么力量?

下肢力量：中锋通常需要较强的下肢力量来顶住对方中锋，进行身体对抗，并在抢篮板时拥有足够的弹跳力。因此，深蹲、硬拉等下肢力量训练是非常必要的。腰腹力量：腰腹力量对于中锋来说同样重要，它能帮助球员在转身、跳跃时保持身体平衡，提高动作的稳定性。可以进行仰卧起坐、平板支撑等腰腹力量训练。

中锋： 下肢力量：强大的下肢力量能帮助中锋在篮下顶住对方中锋，争抢篮板球时保持稳定。 腰腹力量：腰腹力量的提升有助于中锋在抢板、转身、投篮等动作中保持身体平衡和灵活性。前锋： 上肢力量：前锋需要练习上肢力量，以便在争抢篮板、防守和进攻时更有优势。

打篮球时，不同位置所需练习的力量有所不同，具体如下：中锋位置： 下肢力量：这是中锋顶住对方中锋、进行篮下对抗的关键。强化下肢力量可以帮助中锋在篮下保持稳定，更有效地抢篮板和进行防守。 腰腹力量：对于中锋来说，腰腹力量是弹跳和平衡的重要基础。

篮球运动员如何进行力量训练?

〖One〗腿部力量训练：通过硬举、深蹲和高翻等动作，加强腿部和臀部的力量。这些动作对于篮球运动员的爆发力和弹跳力至关重要。练习时保持膝盖与脚在一条直线，下背尽可能笔直，用臀部和腿部推动。肩部力量训练：直立哑铃交替推举是改善肩部力量的有效 *** 。

〖Two〗岁篮球运动员可以通过以下方式进行力量训练：发展上肢力量 指卧撑：通过指卧撑锻炼手指和手掌的力量，这有助于提高上肢集中爆发用力的能力，以及手臂控制球、支配球和争夺球的能力。发展腰腹力量 仰卧举腿：增强腹部肌肉的力量，有助于控制身体重心和保持身体平衡。

〖Three〗更大力量训练 更大力量是篮球运动员在比赛中完成各种高强度动作的基础。其训练特点主要体现在增强肌肉白肌纤维的数量和肌肉生理横断面积的大小上。通过大负荷、少次数的力量训练，可以有效 *** 肌肉生长，提高肌肉的更大收缩能力。

〖Four〗动作01：夹臂消激让指卧撑 大臂紧贴背部，核心收紧，臀部夹紧，全身协同发力，每组8-15次，做3组。强化手指力量和胸肩力量。动作02：弹力药球抡摆 使用3-5公斤的实心药球进行左右抡摆，每组15-20次，做4组。增强肩臂力量和身体稳定性。

〖Five〗科比训练力量的 *** 主要包括以下几点：长位移训练：动作要点：科比在进行划船、卧推、推举、弯举等力量训练时，会特别注意动作的幅度。他会尽量把哑铃放得低，以充分拉伸肌肉，然后再举得尽量高，这样可以更有效地锻炼肌肉纤维。

〖Six〗少年儿童篮球运动员需要提高下肢爆发用力的能力，因此训练时应多做动力练习，少做静力练习，负重应较轻。他们可以通过蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习、负重杠铃快速提踵练习、负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等方式进行下肢力量训练。

篮球初学者如何快速入门?

篮球初学者想要快速入门，需要从基础技术、体能训练和比赛意识三方面系统学习。

提高兴趣：自由篮球不受规则限制，可以让初学者在轻松愉快的氛围中接触篮球，提高学习兴趣。培养球感：自由篮球注重个人技术的培养，如运球、投篮等，有助于初学者在短时间内提高球感。锻炼身体：自由篮球是一项全身运动，有助于锻炼身体，提高身体素质。

篮球入门知识主要包括以下几点：跑动技巧：侧身跑：在快攻时，如果不知道球的具 *** 置，可以选择侧身跑，这样既能快速前进，又能很好地掌握球的走向。变向跑：当需要摆脱防守队员时，可以尝试变向跑，使对方措手不及。后退跑：在防守时，如果对方队员在你后面，你可以后退跑来把握对方的动静。

之一种是原地左右手来回变化运球，用您习惯的右手拍击球，当球通过地面反弹到左手侧时快速用左手拍击球，使球又拍到地面反弹回右手，这样反复练习就可以熟悉运球了。第二种练习胯下运球，在您熟悉简单的运球后，就可以学习胯下运球了，这样就可以更好的控球了。

篮球训练计划

〖One〗以下是一份篮球一周训练计划：训练时间安排：每天上午7：00 - 7：30进行体能训练，下午16：30 - 18：00开展技战术训练。

〖Two〗折回跑：通过频繁的折返跑训练，提升反应速度和敏捷性。耐力素质训练：长跑：进行3000米、5000米、10000米等长跑训练，增强心肺功能和整体耐力。专项耐力：结合篮球比赛特点，进行高强度的间歇训练，提高比赛中的耐力水平。无氧练习：通过短时间、高强度的训练，提升无氧代谢能力。

〖Three〗折回跑：增强运动员在快速变向中的速度和稳定性。耐力素质训练：长跑：通过3000米、5000米、10000米等长跑练习提高运动员的有氧耐力。专项耐力：结合篮球比赛特点，进行高强度的间歇训练，提高运动员在比赛中的耐力表现。无氧练习：通过短时间高强度的练习，提高运动员的无氧代谢能力。

篮球训练和力量训练怎么安排

结合投篮、传球、突破等篮球技能进行综合训练。力量训练安排：腿部和肩部力量训练：通过硬举、深蹲和高翻等动作，加强腿部和臀部力量。使用直立哑铃交替推举等动作，提升肩部力量。保持正确的姿势：在进行硬举、深蹲和高翻时，保持膝盖与脚在一条直线上，下背尽可能笔直。臀部和腿部推动发力，保持核心稳定。

力量训练安排：腿部力量训练：通过硬举、深蹲和高翻等动作，加强腿部和臀部的力量。这些动作对于篮球运动员的爆发力和弹跳力至关重要。练习时保持膝盖与脚在一条直线，下背尽可能笔直，用臀部和腿部推动。肩部力量训练：直立哑铃交替推举是改善肩部力量的有效 *** 。

篮球训练和力量训练可以按照以下方式进行安排：篮球训练安排： 增加球感：通过反复来回运球来提升，初期可以慢速进行，熟练后逐渐加速。 胯下运球：双脚张开，降低重心，通过左右手的交替在胯下进行运球练习，以增强对球的控制能力。

类似动作01，但篮球随手臂上下移动，每组6-8次，做3组。强化核心力量和上肢控制。动作06：侧向支撑 采用侧向支撑姿势，保持身体稳定，每组40秒至1分钟，左右各3组。增强核心力量和身体平衡。放松与恢复 训练结束后，进行十五至二十分钟的有氧放松，以帮助肌肉恢复。

打篮球时提升力量，可以采用韦德训练法中的金子塔训练法来深度 *** 肌肉，从而增强力量。以下是一些具体的训练 *** 和建议：半蹲训练 训练计划：每天进行6组半蹲训练。在训练前，确保有专业人士进行保护，并测量出个人的更大负重量。热身组：第1组使用更大负重的60%进行热身，建议完成15至20个半蹲动作。

更大负荷法。主要采用大重量进行训练，即更大负荷量的90%～100%的负荷做1～2次练习，其做8～10组练习，可很好的发展更大力量。训练前进行慢跑800—1000米，活动各关节，训练时集中精神，要掌握正确的动作 *** 要领，循序渐进，加强保护。力量训练不宜在疲劳状态下进行。