引体向上健身动作及训练 *** (柔道引体向上训练计划)

引体向上健身动作及训练 ***

1、俯卧撑：锻炼引体向上最基础也是最简单的 *** 。反向引体向上：如果你没有办法或是突破不了引体向上，那就来练一下向下引体，这个动作关键在于“慢”，才能充分 *** 背部肌肉群。

引体向上各个阶段健身计划

1、加宽握距。握距越宽，做引体向上是背部的参与度越高，也就需要越多背部的力量。

2、宽于肩的握距 更好的握距是大约比肩膀宽一些，正好是你拉到更高位置时手在肩膀旁边。

3、反手引体向上：我们经常做的一种引体向上就是正手，今天所说的是反手引体向上，这个难度要高于正手的。

4、引体向上的肌肉锻炼过程是：肌肉纤维通过锻炼轻微撕裂——休息和补充营养——肌肉纤维修复增大。

5、主要发展上肢力量和握力，适合引体向上完成困难的同学。练习 *** ：练习者双手握杠，直臂悬垂或屈臂悬垂。自然悬垂后，通过逐渐增加悬垂时间、负重悬垂等 *** 来加大训练强度。

6、引体向上15个训练 *** 加强抓握力 要进行引体向上，您需要紧紧全握。初期可能会比较困难，但在后期阶段您的抓握力会迅速增加，从而使引体向上时间更长。增强呼吸控制 要有规律的主动呼吸。

引体向上更佳训练方案

1、找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。

2、引体向上速成法3天宽握高位下拉，每组分别为8~12个，共3组。 在下拉训练机前坐好，使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。

3、外力训练：我们在锻炼的时候还可以借助外力，更加均匀的锻炼到各个肌肉羣，使得身体更加健康。引体向上更佳训练方案 找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。

引体向上15个训练 ***

1、练习 *** ：练习者握住低单杠，将脚搭在地面或固定物上，将其身体拉伸至两臂伸直状态。练习时，练习者可借挺髋之力，屈肘上拉，至胸部贴杠，并稍停3～5秒，再做下一次练习。每组15~20个，每次3~4组。

2、单杠曲臂悬垂：直臂悬垂一周后，尝试进行曲臂悬垂练习，每天在单杠上悬垂30至50秒。身体撑上去之后手臂保持弯曲，头要过杠，并保持一定时间。俯卧撑：锻炼引体向上最基础也是最简单的 *** 。

3、引体向上15个训练 *** 加强抓握力 要进行引体向上，您需要紧紧全握。初期可能会比较困难，但在后期阶段您的抓握力会迅速增加，从而使引体向上时间更长。增强呼吸控制 要有规律的主动呼吸。

4、动作要领：可以站在长凳或箱子，协助你更接近杠子，反握杠子，然后往上跳，让胸口接近于杠子，尽你所能维持住姿势，慢慢延长支撑时间。