篮球跳绳弹跳训练计划,篮球弹跳力训练方法

美国著名弹跳训练计划

1、美国最著名的弹跳训练计划旨在提高20至30公分的弹跳能力，整个训练过程持续15周。每个动作项目需要完成3组，每组间休息不超过2分钟。完成一个项目后，应直接进行下一个，避免休息。训练项目 半蹲跳 - 半蹲至1/4的位置，双手放置胸前。- 向上跳起至少20至25厘米。- 在空中时，双手放在身后。

篮球弹跳力训练方法

半蹲跳：这种运动模仿了青蛙的跳跃方式，有助于提高腿部关节的灵活性和力量。进行半蹲跳时，设定一定距离的目标，通过双手向后摆动，双腿弯曲，跳跃至目标点。这种练习可以有效活动腿部关节，增强弹跳力。 台阶练习：台阶练习主要针对小腿肌肉，而弹跳力的提升需要小腿和大腿有一定的力量。

另一种提高弹跳力的方法是在篮下进行原地起跳摸篮板的练习。要求在原地跳10次/组，每跳一次第二跳要接着跳，不能有间隙和拖滞。跳完一组后，低身俯冲50米，全力冲刺。连续进行10组以上，分上下午时间段，一天做2次。在练习过程中，小腿不需要绑任何负重物品。

柔韧性训练是篮球运动员增强弹跳力的根本。每天对各个关节和肌肉群进行充分拉伸，以增加关节的活动范围，并通过进行多样化和复杂的体操练习，提升身体的协调性。 脚尖起跳的敏捷性训练对于增强弹跳力至关重要。通过跳绳进行此项训练，若不会跳绳，则可模拟跳绳动作进行练习。

篮球怎么训练弹跳力

1、除了常规的运动训练，增加腿部负担也是一种提升弹跳力的方法，例如绑沙袋进行训练。然而，这种方法也可能带来一定的风险，尤其是在身体处于成长期时。过高的训练量可能会影响身体的正常发育，因此建议在这个阶段保持适度的训练量。如果你目前身高达到180公分，那么你的弹跳力应该已经相当不错。

2、训练「弹跳」时各肌肉的协调能力。1） 重量训练 双脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。

3、半蹲跳训练：也就是大家常说的蛙跳啦！可以在平地上绕着篮球场跳，也可以找台阶来挑战。不过要注意哦，蛙跳可是个大运动量的项目，要合理安排训练时间，别让身体太累啦！摸高跳训练：比如摸篮板，够不着也没关系，找个适合自己的高度，比如树叶啥的，连续跳起去摸它。

4、柔韧性的训练对于篮球运动员来说是提升弹跳力的关键。他们需要每天进行全身的拉伸练习，这包括肌腱、韧带和肌肉的伸展，以增加关节的灵活性并提高身体协调性，通过做一些复杂的体操动作来实现这一点。 脚尖跳训练专注于加强小腿肌肉，这对于提高起跳能力至关重要。

5、半蹲跳：采取站立姿势，慢慢下蹲至半蹲状态，双手前伸。然后用力向上跳跃至少20至25厘米。如果你觉得这个高度太低，可以尝试跳到25至30厘米。跳跃时，在空中将双手向后伸展，落地后即完成一次动作。重复进行多次以提高弹跳力。