杠铃卧推 锻炼胸肌和肩膀的有效训练 *** (单个杠铃训练柔道动作视频)

杠铃卧推(锻炼胸肌和肩膀的有效训练 *** )

正确的姿势 正确的姿势对于杠铃卧推非常重要。首先，你需要躺在卧推台上，背部贴紧，脚踩地面。双手握住杠铃，与肩膀宽度相同，手心向上。然后，将杠铃从架子上取下，保持手臂伸直，杠铃悬在胸前。接下来，你需要将杠铃缓慢地降低到胸部，保持肘部稍℡☎联系：弯曲。

柔道力量训练 *** 教学

1、一，柔道教学中力量训练的 *** （1）慢跑属于有氧运动的一种，可作为热身活动使用，在慢跑中运动员血液循环逐步加快，身体多脏器从待机状态进入运动状态，尤其能够激活心肺功能，从而配合躯干、肢体完成力量的爆发。

2、双手放在地上，双手之间的距离略宽于肩膀，双脚并拢，保持你的身体在一条直线上，不要弯腰驼背，屈肘降低重心，让你的胸肌停在离地面1厘米的地方，然后专注于胸大肌的力量推起。

3、双塔式训练方式 双塔式练习特点：强度先递增后递减，用此种 *** 时，组数应在8-10组为佳。

4、住对方躯干，把对方背到背上摔下去；足技，主要是用腿脚把对方摔倒。如“内谷”，就是用 腿把对方挑起来摔下去，再如“送足扫”，就是用脚把对方踢倒。舍身技分真舍身技和横舍身 技。真舍身技是施技者主动先倒下，背部着地，然后再制服对方。

家里只有一个杠铃,应该怎样利用杠铃进行锻炼?

杠铃划船 说到背部训练其实就两种训练模式，一种是水平拉类，一般引体向上和高位下拉就属于这一类，主要是锻炼背部的宽度，另一类就是垂直拉类，就是各种划船及其变式，主要的锻炼背部的厚度。杠铃划船作为划船的重要一类，不经对背部的训练还有身体的其他部位有着良好的 *** 。

选择单手杠铃时，需要考虑你能够掌握的重量。通常来说，选择一个重量，在进行8-12个重复的训练时，能够感到肌肉有一定程度的疲劳。如果运动员感觉任务过于轻松，就需要增加重量，如果感觉过于困难，则需要适当减轻重量。 第二，在使用单手杠铃进行锻炼时，需要站直、双脚平衡，保持身体平衡并稳定。

这个动作要求我们一定要让身体保持一个良好的平衡力，同时双手一定要紧紧握住杠铃，我们的脚步也要进行一些发力，因为这样可以使得在地面上站得更加的稳固，然后我们就可以将杠铃推到胸部的位置，这样我们就可以进行一个类似蹲起的腿部发力动作，同时要使我们的肩膀部位进行发力，将杠铃顺势向上举起来。

家中只有一组杠铃,怎样才能利用杠铃进行肌肉锻炼呢?

1、杠铃划船作为划船的重要一类，不经对背部的训练还有身体的其他部位有着良好的 *** 。保持俯身的姿势进行划船，不仅 *** 背部肌群还对核心肌群和腿部力量有着不错的 *** 。则会五类复合动作不仅是仅仅训练一个部位的，对于身体的其他部位也有着不错的效果。

2、锻炼背阔肌可以令背部变宽呈倒梯形。使用杠铃练不到背阔肌。所有“攀爬”的动作都可以锻炼到背阔肌，最简单直接的器械训练是宽距颈后下拉。

3、如果是想要训练胸部，我们可以通过调整握杆的位置来改变对我们的胸部的 *** 。比如我们越向下握杆，就能减小对肩部的 *** ，加大对胸部的 *** 。如果我们想要更多的 *** 我们的上胸部，我们可以选择用双手握住杆的一头推举。

杠铃卧推训练 *** 视频

1、杠铃卧推怎么做平板杠铃卧推平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。下斜杠铃卧推躺在30——45度的下斜训练凳上。

2、正确的姿势对于杠铃卧推非常重要。首先，你需要躺在卧推台上，背部贴紧，脚踩地面。双手握住杠铃，与肩膀宽度相同，手心向上。然后，将杠铃从架子上取下，保持手臂伸直，杠铃悬在胸前。接下来，你需要将杠铃缓慢地降低到胸部，保持肘部稍℡☎联系：弯曲。然后，用胸肌和肩膀的力量将杠铃推回到起始位置，直到手臂伸直。

3、进行这个动作的时候，首先仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。手部采用虎口相对的方式满握杠铃杆，即拇指绕过铃杆，与其他四指相对杠铃杆，双手握距略比肩宽。

4、杠铃卧推标准动作如下：准备姿势：你需要找一个卧推凳，确保凳子的稳定性，以免在推杠铃时发生意外。然后，平躺在凳子上，双脚平放在地面上，与肩同宽。接着，双手握住杠铃，握距比肩稍宽，手臂自然伸直。最后，将杠铃放在胸前，紧贴胸部。

杠铃锻炼 *** 有哪些

1、第二组：胸部力量杠铃训练动作---仰卧推举 仰卧推举是锻炼胸肌有效的动作之一，对于绝大多数想要在健身房练胸的健身者而言，此动作是必练动作。

2、这是一种锻炼身体的好 *** ，同时还能体验拔萝卜的感觉哦站立姿势双脚与肩同宽站立，如果你是腿较长或身高较高的人，可以再宽些哦。深呼吸，稳定腹部，想象身后有一个马桶，然后 *** 向后移，同时向下坐，保持脊柱挺直，膝盖稍℡☎联系：弯曲。♂起杠双手逐渐向下，抓住杠铃。

3、站立弯举 两脚开立，两臂自然下垂，两手反握杠铃，拳心向前，握距与肩同宽；然后两臂用力弯曲，两手用力将杠铃举到与肩齐平。这个练习主要发展肱二头肌的力量。练习时，每组做8～10次，做4～6组。以后可以逐渐增加重量。两臂弯举时，两上臂要紧贴身体两侧，上体不能前后摆动借力。