新手一个月的准备能跑一次跑全程马拉松吗(一个月的准备可以跑马拉松)

新手一个月的准备能跑一次跑全程马拉松吗

1、选择适合的训练计划，是需要和自己目前的健康状况以及经验相结合的。拿跑步距离来说，不能一下子比自己目前能跑的距离长很多。比如，跑者平时每周跑四次，每次3-6公里，那么为马拉松备战时，可以坚持每周跑四次，不过有三次的跑步距离是3-5公里，另外一次的距离可以延长至6-7公里。

马拉松前一个月怎么进行训练?

1、在马拉松比赛前一个月，训练的总里程数应逐渐减少至全里程的30%，每周减量一次。 比赛前一天，可以进行一次轻松的慢跑，长度控制在3至5公里，不必完全停止跑步。 避免赛前进行肌力训练。赛前减量旨在让肌肉得到充分恢复，储备能量，因此不建议在赛前进行肌力训练。瑜伽等恢复性运动是更好的选择。

2、赛中补给：比赛中，应饮用含有适量盐分和糖分的生理盐水，以补充大量流失的电解质和微量元素，维持体力。只喝白开水会导致电解质失衡，严重时可能引发虚脱。 赛后放松：比赛结束后，不要立即停止运动，而应通过小步慢跑等方式逐步放松。

3、建立跑步基础 参加马拉松，首先需要有一定的跑步基础。建议首次参加马拉松的朋友，提前至少3个月，更好是6个月以上开始训练，并制定出规律的训练计划。 规律的周训练计划 制定以周为单位的训练计划，每周进行3-5次跑步。确保有一次速度训练和一次长距离慢跑，其余时间进行轻松跑。

4、加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。

5、在一般情况下 ，赛前训练时间、负荷、调整时间之间应做到合理安排。马拉松运动是典型的体能类耐力项目 ，因此训练中以有氧供能水平的提高为主，通过负荷结构的改变达到身体机能和运动能力的提高。实践证明，马拉松运动员赛前训练的负荷特征应该是负荷量适中，以中、小强度训练为主，配合适量大强度训练。

马拉松前一个月怎么进行训练

1、在马拉松比赛前一个月，训练的总里程数应逐渐减少至全里程的30%，每周减量一次。 比赛前一天，可以进行一次轻松的慢跑，长度控制在3至5公里，不必完全停止跑步。 避免赛前进行肌力训练。赛前减量旨在让肌肉得到充分恢复，储备能量，因此不建议在赛前进行肌力训练。瑜伽等恢复性运动是更好的选择。

2、建立跑步基础 参加马拉松，首先需要有一定的跑步基础。建议首次参加马拉松的朋友，提前至少3个月，更好是6个月以上开始训练，并制定出规律的训练计划。 规律的周训练计划 制定以周为单位的训练计划，每周进行3-5次跑步。确保有一次速度训练和一次长距离慢跑，其余时间进行轻松跑。

3、赛中补给：比赛中，应饮用含有适量盐分和糖分的生理盐水，以补充大量流失的电解质和微量元素，维持体力。只喝白开水会导致电解质失衡，严重时可能引发虚脱。 赛后放松：比赛结束后，不要立即停止运动，而应通过小步慢跑等方式逐步放松。

4、无论你计划参加多长的赛事，都需要有一个坚实的长期训练基础，比如每周跑步3至4次，每次跑步时长至少40至50分钟。 报名参加半程马拉松之前，你需要具备一次性完成至少16公里跑步的能力。 即便你之前只能跑10公里，也没关系。

训练跑步一个月的时间能参加半程马拉松比赛吗

如果你平时锻炼较多，有一定跑步经历，那么有可能。否则我不建议尝试。赛前一周的训练没有什么效果，所以你只有三周时间。昨天合肥马拉松猝死一人。不要拿自己的生命开玩笑。

以你目前条件并不建议半马。年龄到三十五岁并且运动素质比较弱，恢复能力可能跟不上。身体素质好的每天一个5公里能跟得上，你可能个两三天才能恢复过来。一个月时间可以让你慢慢调整身体的心肺功能，但是并不能让你一下子有了运动员的标准。

对于已经完成过半程马拉松、有经验的跑者来说，大约六周的训练就可能足以准备比赛。如果你希望打破个人记录，可能需要更长时间的严格训练。如果你是首次尝试半程马拉松，那么通常需要一个12至14周的训练计划，这还取决于你的起点情况。安全渐进的训练方式可以避免跑步伤害和过度训练。

半马不用太逞强，跑跑走走走，用3小时的时间去完赛还是可以的。最后，切记，马拉松运动是没有捷径的，只要跑量的日积月累才是唯一的进步方式。过于激进的方式对身体是有危害的，有可能导致身体永久性损伤，甚至猝死（今年全国已经猝死好几个了），这其实是有违运动精神和马拉松精神的。

没跑过马拉松的人比赛时需要准备什么?

1、穿着合适的服装是关键。比赛中，小腿、大腿内侧前侧和大腿后侧容易抽筋。即使跑步时会出汗，也应该穿着长裤以保持温暖。随着体力下降和汗水蒸发，适当的保暖措施可以预防抽筋，一旦发生抽筋，可以通过反向持续牵拉肌肉来缓解疼痛。 不要携带不必要的物品。

2、要穿长裤，跑马拉松时最容易抽筋的三个部位：小腿、大腿内前侧、大腿后侧。不要以为跑起来会流汗，穿长裤很热，后半程由于体力下降、汗水挥发，不注意保暖很可能会抽筋，一旦发生这种情况，可以采取肌肉反向持续牵拉，直到疼痛感消为止。

3、比赛前最后三天，尽量吃含碳水化合物的食物，比如面条，面包，米饭，土豆，水果汁，运动饮料等。这些食物富含碳水化合物，会使人在比赛当天储存满糖原。赛前准备 跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。