马拉松运动员如何用杠铃训练马拉松运动员关节损伤问题

今天阿莫来给大家分享一些关于马拉松运动员如何用杠铃训练马拉松运动员关节损伤问题方面的知识吧，希望大家会喜欢哦

1、关节扭伤主要为踝关节扭伤，损伤的主要原因是技术掌握不好、协调性差，疲劳产生体力差，准备活动不够、场地不平、跑姿不当等，预防原则是：准备活动充分、循序渐进，让自己速度放慢，不在不平坦的地面上长时间进行跑步练习。

2、马拉松运动中，常见的膝关节损伤主要有：髌股关节疼痛、髌腱炎、髂胫束症候群（跑步膝）、股四头肌腱炎、膝关节周围滑囊炎。髌股关节疼痛髌骨前内侧、前外侧或后方等部位疼痛。此种疼痛通常在跑步至下坡路段时出现，严重者即使不跑步也会有疼痛出现。

3、跑马拉松可能会对膝盖造成损伤，增加心脏的负担，以及引起肌肉酸痛。膝盖损伤：由于马拉松的距离较长，跑步时膝盖可能会过度活动，导致局部韧带损伤和关节负担加重，进而引发关节疼痛。长期跑步的人更容易患上关节炎。

4、大胖认为：膝关节.踝关节损伤（包括肌肉.韧带拉伤）与跑前不热身有关；与跑量大有关；与跑过快有关；与跑鞋减震功能好坏也有关；与不设跑修日也有关。

5、跑步后关节疼可以予以停止运动、休息、关节处热敷、理疗、使用止痛药物等治疗措施，如果疼痛持续甚至加重，需及时到医院就诊。跑步后关节疼的原因有：①跑步时扭伤关节，导致关节周围的韧带损伤；②运动量过大导致肌肉酸痛；③长期运动可能导致关节软骨磨损。

抱着女友跑马拉松?先来学学怎么锻炼手臂肌肉吧

起始姿势：两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

跑步时不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样才不会对颈椎造成伤害。双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略℡☎联系：弯曲。后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

跑马拉松是无法把手臂练粗的，因为马拉松是超级有氧运动，会大量分解肌肉的，无论怎么锻炼都不会粗的。想要粗还需要停止马拉松，做力量训练。

动作一：负重摆臂运动这个动作可以锻炼到肩部肌肉，肱二头肌和肱三头肌，还能顺带锻炼到腹部和背部肌肉。直立，双手握住一本有一定重量的书。将书握在胸前，收紧手肘贴近身体两侧。手臂向下摆到大腿，然后向上举到肩膀的高度，手臂向内弯曲，如图所示。然后恢复站立姿势。

求几个针对长跑的大腿后侧及臀部力量训练

单腿深蹲的变体，锻炼大腿前侧、后侧与臀部肌肉，适用于小白。动作要领：单脚站立，另一脚搭椅子，前腿屈膝下蹲至大腿与地面平行，背部挺直，臀部用力站起，小白训练可徒手。提示：保持上半身挺直，下蹲时前腿膝盖勿超过脚尖。登山式训练全身性训练，模拟跑步动作，提高心肺功能与下肢力量。

小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。平衡训练单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

深蹲：作为臀腿训练的基础，深蹲能够有效增强大腿和臀部肌肉。你可以选择使用哑铃或杠铃，或者空手进行深蹲。哑铃硬拉：哑铃硬拉是一个极为高效的动作，有助于提升臀部和大腿肌肉的力量和形态。坐姿臀桥：这个动作专注于锻炼臀部肌肉，提升臀部力量并使臀部更加紧实。

臀部肌力训练：深蹲身体站立，双脚打开距离与骨盆同宽。膝盖、脚尖朝前，双手往前平举。臀部下蹲，上身略℡☎联系：倾斜，膝盖弯曲。注意膝盖弯曲时，两膝保持平行，避免往外扩张或内缩。下蹲到大腿与地板平行，再用臀部与腿部的力量站起。

步骤站立，双脚与臀部同宽，屈膝将左脚抬起，上拉到臀部位置步骤双手抓住左脚踝以支撑腿部，左膝盖向外开展。此时臀部内外侧与腹股沟都会有感觉。步骤停在开展位置短暂伸展，接着换另一腿重复。

搁腿箭步蹲主要针对大腿股四头肌和臀部肌肉。在做这个动作时，要确保腰腹部收紧，并且在屈膝下蹲时，膝盖不要超过脚尖。半蹲侧转箭蹲这个动作虽然难度高于传统的徒手深蹲，但它能更全面地 *** 臀部肌肉，是一个简单实用的臀腿训练动作。

杠铃深蹲、背沙袋跑步对提高长跑速度帮助大吗?具体对长跑有什么用?

深蹲和负重跑都是短跑的训练方式，练得是腿部肌肉力量。而长跑所需要的是腿部肌肉的耐力，只要能支撑体重跑下去就可以，并不需要爆发力。

对于以上内容的补充。1：绑沙袋能够提升腿部力量，帮助提高跑步成绩，但是不要在绑沙袋的过程中多次弹跳，这样的话冲击力就太大了，防止膝关节受伤。2：年纪较小，处在发育期的朋友，不建议经常带沙袋跑步，自己平时多训练就好，过度负重影响发育。

绑沙袋能提高跑步能力。沙袋的负重可以让你的小腿肌肉有力。沙袋也不要戴久了，这样会使小腿肌肉变形。绑沙袋时间久了脱下的时候就会有效果，你会发现你的步伐很轻盈。每天放松放松小腿肌肉，以免变成死肌肉。沙袋一般5公斤就合适了。如果距离时间短可以试着加重。

腿部力量：锻炼 *** ，绑沙袋也有效果，每次锻炼都绑沙袋有负责的效果。但是光绑沙袋还不够。现在我给你推荐一些锻炼腿部力量的 *** 。

首先说沙袋，它是用来负重的，也就是说在原有基础上额外增加重量，类似阻力的作用，但如果你空跑都跑不快，你觉得绑沙袋能跑起来吗？关键不是绑什么的问题，是肌肉力量不够，尤其是下肢力量要加强。杠铃半蹲、深蹲、蛙跳、原地纵跳等都可以，数量、重量根据自身情况让老师帮着定。

运动：任何弹跳性的运动，比如篮球，跳绳，引体向上，吊环等运动，都被无数事实证明是增高良方。10分钟跳绳可以相当于30分钟跑步，如果孩子学业太重，没有时间，每天坚持跳绳10分钟，也是很好的一种运动形式。运动还能缓解学业的压力和心情，良好的心情也是长高的其中一个因素。

我想知道NBA球员的力量训练的 *** ,要具体的

1、脚踝力量训练：-强化脚踝可以帮助球员在起跳时更有效地集中力量，从而提高弹跳能力。脚踝小的球员在起跳时能够更集中地传递力量，这有助于提升弹跳表现。脚指头力量训练：-长脚指头可能会影响弹跳高度，因为它们缩短了脚弓的距离并分散了力量。

2、．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

3、负重练习：负5～10千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台级等练习。4力量耐力的发展：（1）轻重量多次重复的练习：用运动员本人体重的50%，深蹲，4～6组×10～15次。弓箭步跳，4～6组×40～60次。

如何锻炼弹跳能力?

自行车：弹跳力的好坏取决去我们腿部的力量，骑自行车可以很好地锻炼我们的腿部肌肉，增加腿部力量。空中瑜伽：这项运动也可以很好地锻炼我们腿部的肌肉，因为做运动时我们需要腿部的力量来支撑全身。负重跑步：我们可以在双腿上挂两个沙袋，增加腿部的负重，从而达到增强腿部力量的目的。

最后一种 *** 是通过往返跑训练来提高爆发力和反应能力，这些对于增强弹跳力同样至关重要。以篮球场为例，这种训练要求从篮球场一端开始，快速冲刺到对面，用单手触摸篮圈线作为到达的标志，然后迅速折返返回起点，如此往返。练习的次数应根据个人体能而定。

第首先我想说的是练习弹跳能力最基础的就是蛙跳，每天进行几十组几十组的练习。增加自己弹跳的耐力。第除此之外还可以进行负重蹲起，可以肩扛杠铃蹲起，这个必须在自己的教练的指导下进行练习。第平时的时候可以进行摸高练习，比如抓篮框，时间久了你会发现自己跳的越来越高了。

参与篮球运动：篮球是一项出色的弹跳训练运动。在比赛中，频繁的篮板球争夺和投篮、断球、盖帽等动作都需要用到弹跳。坚持打篮球，能够有效地提升弹跳能力。练习跳绳：跳绳是一项简单有效的弹跳训练。持续跳绳1到2小时，可以显著提高弹跳力。

健康饮食：弹跳力的提升需要强健的肌肉和骨骼，而健康饮食是实现这一目标的基础。摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，保证身体有足够的能量和营养素来支持训练和恢复。基础力量训练：弹跳力的基础是身体的力量。通过进行重量训练，特别是腿部肌肉的训练，可以增强肌肉力量，提高弹跳能力。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助