如何练全程马拉松速度新手必看 如何规划自己的全马配速

今天阿莫来给大家分享一些关于如何练全程马拉松速度新手必看 如何规划自己的全马配速 方面的知识吧，希望大家会喜欢哦

1、马拉松配速策略主要有三种：全程匀速、先慢后快和先快后慢。对于新手来说，推荐使用“先慢后快”的策略。这种策略的优点在于：可以避免起跑时的拥挤，减少前半程的配速，以便于热身和适应赛道。在前半程，你可以逐渐提高配速，比如从目标配速+2-3秒开始，然后在30公里后根据身体状态灵活调整。

2、首先，理解你的基础数据至关重要。你的10kPB对应的VDOT值为50，半马133则对应49，这显示你的速度潜力尚可，但长距离耐力可能稍弱。30+km的配速500，虽然大腿酸痛，但若状态极佳，330左右的全马成绩对应VDOT值大约45。这说明你的跑力中等，但长距离稳定性和耐力需要提升。

3、目标明确：训练课表会根据你的马拉松目标，如完成时间或个人更好成绩，来规划训练内容，让你的训练更有方向。系统训练：有了训练课表，你的跑步训练不再是随意的，而是有计划、有系统的，这有助于提高训练效率。

4、马拉松配速跑马拉松配速跑，旨在以规划的目标配速进行稳定训练。其核心在于保持稳定输出，是全马完赛的必备技能。通过配速跑，跑者可以习惯并驾驭规划的配速，为比赛做准备。配速跑训练频率建议每月2-3次，单次训练距离不宜过长，前后搭配有氧慢跑，以适应提速与降速。

5、备战全马的策略和半马有所不同，主要涉及训练时间、跑量和配速。如果你已具备一定跑步基础但长期未跑步，应重新规划训练计划。避免仅凭热情冲入全马，需确保充足的跑量积累，以防受伤或比赛痛苦。全马训练应在3-4个月进行，月跑量建议为150-300公里，依据体能和训练基础合理安排。

全程马拉松如何跑进3小时

1、全程马拉松跑进3小时的 *** 如下：一次完整的跑步应该包括，热身、正常训练、冷却和拉伸几个阶段。

2、全马，即全程马拉松，指的是4195公里的跑步距离。当提及全马3小时完成时，意味着选手需要在3小时之内跑完这4195公里。为了计算配速，我们将总时间转换为分钟，即180分钟。然后，将总距离除以总时间，得到的结果即是每公里的平均用时，也就是配速。

3、想要在马拉松中跑进3小时30分，匀速的配速大约需要保持在4分58秒/公里。通常在比赛进行到3小时后，跑者会经历速度下降的阶段，因此，前35公里的配速应保持在4分50秒/公里以上。

4、全程马拉松（全马）中，跑进3小时（破3）的配速大约在4分16秒左右。实现全马破3的目标不仅仅是关于配速，它还受到选手身体状况、训练水平、比赛经验等多方面因素的影响。

5、不要一上来就冲击3小时。在你真正开始尝试前，还有很多里程碑需要先达到。通过长期保持大跑量来解决它们，最终3：00就可以到手擒来。

如何跑进全程马拉松330呢

1、首先，建立基础耐力，通过连续跑5小时，不必过于关注速度，或者至少要能保持每小时10公里的配速跑完10公里；重视拉伸和核心肌群训练，将其时长与跑步相等，确保身体柔韧性和稳定性；制定跑步计划，每周至少进行两次训练，包括一次短距离和一次长距离跑。

2、在330秒目标的背后，是更为专业和系统的训练计划。这不仅要求跑者具备在3小时45分至4小时之间完成马拉松的能力，还需要投入更多时间进行高强度训练。对于已有多年跑步经验的跑者，通过接下来12周（3个月）的高强度训练，实现330秒的突破将变得更加可能。训练计划的核心在于平衡训练的“量”与“质”。

3、除了常规的跑步训练，力量训练也不能忽视。尝试加入如山路跑、跳绳、健身操等训练，以提升肌肉力量和耐力，这将为你的马拉松之旅增添额外的稳定性。最后，饮食与休息是成功的基石。维持均衡的膳食，摄入足够的碳水化合物、蛋白质和矿物质，以满足训练所需的能量。

全马如何破3?

1、第三，自律是破三跑者的必备素质。无论是张宏达的戒酒，还是任何人的自律生活，都是在追求目标时不可或缺的品质。跨过3小时门槛并非仅需科学训练，更需要自律的生活方式。此外，破三跑者需要高比例的慢肌纤维。肌肉纤维的构成，尤其是慢肌纤维的多少，对马拉松的成功至关重要。

2、、少碰糖分，尤其是赛前虽然跑步的能量需要碳水化合物（糖类）转化而成，但垃圾食物提供的‘糖’只会减慢你的速度。在跑前适当时间吃全谷物、意大利面能提供更持久的能量，又不会坏了身体。

3、达到全马破3的水平需要时间和持续的努力，这包括制定并遵循系统的训练计划，以及逐步增加训练的强度和量。

4、不能。根据查询虎扑体育网显示，全马配速435的跑速不能破3，要想破3，需要提高配速至430（每公里用时4分30秒）甚至更高。

5、要实现全马破三，跑者需要经过长时间和系统的训练，拥有优秀的身体素质和科学的训练 *** 。根据运动科学的研究，全马破三的平均配速大约是每公里4分15秒，这意味着跑者需要保持这一高速且稳定的奔跑状态直至比赛结束。因此，能够达到这一成就的跑者无疑是马拉松运动中的佼佼者。

6、当冲过终点的那一刻，回望终点线上方的时间：2小时58分24秒。这是2019年重庆马拉松的赛事现场，我意外地达成了年初制定的人生终极目标——突破3小时。距离我的全马首马完赛1年，距离我开始跑步训练21个月。

马拉松运动员速度训练 ***

马拉松运动员的速度训练 *** 反应速度是指人体对各种信号 *** 的快速应答能力，例如发令枪。动作速度指人体快速完成动作的能力，这包括技术动作中的击打、蹬伸速度以及连续完成某个重复动作的频率，比如跑步的步频。

如俯卧撑、弓步走、仰卧起坐等，能有效提升核心力量。专项能力无氧训练：无氧训练是指在马拉松跑程中保持高速跑的能力，是无氧素质的体现。无氧训练的手段包括间歇跑、段落跑等，距离和强度应根据个人能力适当控制。业余跑者可以在有氧训练中融入无氧训练，如在长跑后期适当提速，以提升运动能力。

以乳酸阈值速度跑10分钟，再放松10分钟。这种训练可以帮助跑步者找到乳酸阈值，即在运动中能够持续的最快速度，同时不会产生过多乳酸。饮食对于马拉松运动员的表现至关重要。应采用自然、全面的饮食方式，包括蔬菜、肉类和乳制品，同时避免摄入过多加工食品和含糖饮料，以保持能量水平和身体状态。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助