马拉松训练计划表(马拉松最佳训练时间表图)

马拉松训练计划表

1、马拉松训练计划表 第一周 - 训练内容：上午进行1小时10分钟的跑步，下午进行1小时的轻松跑步。- 具体安排：上午进行1小时10分钟的跑步，以3分30秒/公里的速度进行；下午进行1小时的轻松跑步。

如何制定适合自己的马拉松训练课表|我的8周全马320计划

目标明确：训练课表会根据你的马拉松目标，如完成时间或个人最好成绩，来规划训练内容，让你的训练更有方向。系统训练：有了训练课表，你的跑步训练不再是随意的，而是有计划、有系统的，这有助于提高训练效率。

另一个选择是，交替高强度间歇训练的间隔速度，为期一周。下一周为爬坡训练。在这两种情况下，你的训练持续在高强度。一方面，注意速度；另一方面，增强力量。训练 3天的马拉松训练计划是一个有效的策略，但是能你在间歇时间来做一些力量训练和地冲击有氧运动如骑自行车，也一样有效果。

基础耐力期（第1-6周）注重长时间的有氧慢跑，旨在夯实有氧基础，让身体习惯规律系统训练。强度训练期（第7-14周）引入高强度训练，提升有氧代谢效能。此阶段强度虽高，但持续时间不长，旨在促进身体最大摄氧量增长。有氧慢跑作为恢复，填充和满足跑量需求。

全马330的训练策略 首先，踏上330公里全程马拉松的征途前，做好充分的身体准备至关重要。进行一次全面的体检，咨询专业跑步教练的指导，确保你的身体状况适合这样的挑战。同时，选择一双适合你的跑鞋和舒适的运动装备，为双脚提供良好的支撑与保护。

半程马拉松训练计划是针对想参加比赛有跑步强烈愿望的健康者。时间十二周，每周三到六次。跑步以慢跑为主，具体速度以跑步说话气不喘为适合自己的跑步速度，每次跑步至少一小时以上，最佳跑步时间06：30-7：30。开跑前应热身拉伸，跑完做恢复拉伸。第一周：星期日，四天。

初级1阶段，从每周10公里的长距离跑开始，逐渐累积至32公里，第8周后加入半马测试。周一至周五轻松跑，周周四为轻松训练，周三和周六进行长距离跑，周日交叉训练30-60分钟，为全马做足准备。

半马21公里时间对照表

- 配速4分钟/公里：10公里用时40分钟，半程马拉松用时1小时24分钟。- 配速4分15秒/公里：10公里用时42分30秒，半程马拉松用时1小时29分15秒。- ...- 配速6分钟/公里：10公里用时60分钟，半程马拉松用时2小时06分钟。

半马21公里时间对照表配速如下：半程马拉松的关门时间一般为3小时，马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒，对长期坚持跑步训练的人来讲算很慢了。马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了，要求并不高。

半程马拉松的关门时间一般为3小时，马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒。对于长期坚持跑步训练的人来说，这个配速可能有些慢了。不过，如果可以完成5公里或10公里的跑步，那么想开始跑一场半程马拉松21公里，可以按照本文介绍的18周4个月的训练方式，来完成一场半程马拉松的赛事。