马拉松运动员跑完马拉松吃什么,跑马拉松应该如何正确饮食?

马拉松运动的饮食禁忌有哪些?

避免食用高脂肪食物，尤其是油炸或含油较多的食物。同时，应减少摄入干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等易产生气体或延缓胃排空时间的食物，以及辛辣、过甜的食物，以防 *** 胃肠道。在赛前一天，晚餐时应食用75克至150克碳水化合物（主食）的低脂膳食。晚餐后两小时，可以补充一杯含蛋白粉的运动饮料。

跑马拉松应该如何正确饮食?

马拉松赛前12小时的饮食策略包括以下几个方面：前一天晚餐：- 补充重点：晚餐是赛前能补充身体所需肝糖的最后一餐，应以高碳水化合物、低脂食物为主，例如米饭、面包、马铃薯、意大利面（地瓜纤维过多不适合）、水果等，饮食份量维持正常或稍℡☎联系：多一些。

- **多吃水果和蔬菜：** 它们提供优质的碳水化合物，丰富的维生素，并且热量低，不易过量。- **控制肉类摄入：** 肉类虽然美味，但能量密度高，应选择瘦肉，并适量食用。- **减少油脂摄入：** 油脂是纯脂肪，我们通常从肉类中已摄入足够的脂肪。

马拉松比赛当天早晨，适宜选择易于消化的早餐，如面包、粥、鸡胸肉和橙子。餐量应保持六分饱，既不感觉饥饿，也不感到沉重。 赛前一周，应调整睡眠时间，确保在比赛前夜22点前能够休息。充足的睡眠有助于身体状态的调整和比赛当天的表现。

【马拉松赛前一周饮食建议】 超级补偿，饱餐合碳水化合物：研究显示，在赛前几天适量补充碳水化合物，可以增加肌肉中的糖原储备，提高能量产生，并延长能量枯竭的时间。

马拉松前后的饮食作息需要注意什么

1、在比赛当天，运动员应在赛前2-3小时进食，食物体积小、重量轻、能量充足，更好以易于消化的面食为主。在高温高湿环境下比赛时，应在赛前补充500-700毫升低温运动饮料，避免服用咖啡、浓茶。此外，运动员还需注意赛前的饮食调整，避免突然增加新的食物，以免引起胃肠道反应和心理不适。

2、应避免高脂肪，含有膳食纤维多的粗粮，避免产气或延缓胃排空时间，并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖。减少对胃肠道的 *** 。选择含糖、维生素C、维生素B丰富的食物。赛前的饮食一定应根据运动员平时的习惯，不应在比赛日突然增加某种食物，避免心理不良影响。

3、赛前一周调整作息时间，22点前一定要休息。赛前头天多喝水非常重要，建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。饮食要多吃水果蔬菜，推荐每天西红柿炖牛腩，每天2个苹果、2支香蕉，都是促进消化、促进排泄，又补充维C的好东西。比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以6分饱为宜。

4、比赛前最后三天，尽量吃含碳水化合物的食物，比如面条，面包，米饭，土豆，水果汁，运动饮料等。这些食物富含碳水化合物，会使人在比赛当天储存满糖原。赛前准备 跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。

5、结合网上的一些经验，还有自己几次跑马拉松的经验，有一些注意事项跟你说一下。饮食：这几天要尽量吃的清淡一些，少油腻。健康，营养。多吃蔬菜水果，每天更好吃根香蕉。不用太刻意，规律就好。作息：早睡早起，这点你一直做的比我好。不用紧张，不要想太多，就当一次平常的跑步。