马拉松训练全程加速跑,在马拉松赛中落实「后段加速」的全程模拟 ***

起跑!马拉松完跑秘诀

从之一个补水站起就要好好喝水 跑马拉松会让我们流失大量水分，因此，一定要好好喝水，以免引起脱水症状。真锅未央指出，即便没有觉得口渴，也要从之一个补水站起好好喝水，尤其在炎热的天气里，更要持续补充水分，以免脱水。

在马拉松赛中落实「后段加速」的全程模拟 ***

1、在马拉松赛中落实「后段加速」的全程模拟 *** 赛前：让自己前半段感觉「脚有点重」很多人习惯在疲劳感完全去除的状态下调整速度，但在跑全马时，以起跑后感觉「脚有点重」的状态来调节比较好。 为什么呢？如果一开始感觉脚步轻盈，前半段虽然跑得愉快，但此时加快速度，后半段恐怕乱了章法而失速。

2、马拉松并不像其他跑步项目，因为它是极限运动。 跑者们需要经历体能和心理方面的巨大考验，方能跑得下来。马拉松跑到最后阶段，跑者们体能即将耗尽。往往会出现抽筋，乏力，气喘，缺氧，心率上升，乳酸堆积，肌肉拉伤，等现象，所以马拉松选手最后阶段不冲刺是出于体能耗尽和安全方面的考虑。

3、提升最长距离的速度：逐渐将最长距离跑步的速度提升至接近马拉松目标速度。例如，可在最后12公里中，以每公里慢1分钟的节奏开始，随后每3公里加速1分钟，直至以目标速度或更快完成最后几公里。 模拟比赛过程：在比赛前几周，尽可能在相似地形上进行训练，以适应比赛环境。

长跑速度和耐力训练 ***

1、长跑训练 *** 包括以下几个方面： 速度训练：- 训练内容：进行200米、150米和100米跑，分别跑20个、15个和10个。要求每次跑步的速度达到90%以上的个人更佳速度，间歇时间以自然走动速度计算，走回到起跑点。 长跑速度训练：- 训练单位：以400米跑50个为一组。每周递减5个，间歇时间为1分钟。

2、力量耐力训练：- *** 一：采用中等负荷重量，例如更大重量的60%，进行多次重复或长时间持续训练。- *** 二：进行以克服自身体重为主的专门力量练习，如多级跳、单脚跳、跨步跳等。- *** 三：利用杠铃进行全蹲、半蹲、弓箭步跳等负重练习。

3、加速跑 （1）作用 使身体迅速摆脱静止状态，获得向前更大冲力。 （2）练习 *** ①在身体起跑后的加速跑时要求上肢逐渐抬起，并且步长加大，步频加快，同时双臂配合腿部做积极有力的摆动。 ②慢跑接加速跑时要求过渡自然。

4、以下是几种常见的100米速度耐力训练 *** ： 爆发力训练：进行爆发力训练可以帮助提高起跑速度和加速度。可以进行跳跃训练，如深蹲跳跃和立定跳远；或者进行爆发力冲刺训练，如爆发力冲刺起点训练。 长跑训练：进行长跑训练可以提高持久力和耐力。

马拉松行训练,如何提高跑步配速

提升心肺耐力：心肺耐力是保持稳定配速的关键。可以通过高强度间歇训练（HIIT）来增强心肺功能。HIIT 通过短时间的高强度活动，搭配休息或低强度运动，有效提升心肺耐力。例如，可以通过跳绳、变速跑、功率自行车或Insanity健身操等方式进行训练。

在训练过程中，尽量保持匀速跑，减少速度上的变化。匀速跑有助于减少体力消耗，提高跑步效率。采用分段训练：对于较有基础的跑者，可以将长跑距离增长为以1-3公里为单位。例如，进行15个1公里的马拉松配速跑训练，每个段落之间可设定短暂的休息时间。

跳绳：跳绳除了可以达到增加心肺耐力的目的，还可以提高机体及神经系统灵活性，促进身体协调性，同时可以锻炼落地时身体如何更好地缓冲地面反作用力。对于普通锻炼者来说，可以采用慢跳半分钟，快跳半分钟或双摇半分钟，单摇半分钟的方式，根据自身情况进行10-20分钟。

马拉松跑四阶段训练法是如何安排的

1、中长跑训练：在基础体能有所提升后，适当增加中长距离的轻松跑，对于提升有氧能力和跑步经济性非常有效，这也是提高马拉松成绩的关键。建议每周增加一次15-25公里的中长距离跑，注意跑量是训练周期内和长期积累的总和，而非单次距离。轻松跑的配速不必严格，以自身状态为准。

2、- *** 1：间歇训练（慢跑200m+快跑400m）*10组。在约2分钟间隔内，交替进行慢跑和快跑。训练后期逐渐提高步频。- *** 2：12km渐进加速（5分30秒/km跑2km+5分/km跑4km+4分30秒/km跑4km+5分30秒/km跑2km）。保持1km7分钟的步频，跑完3km，使身体适应这个速度和时间间隔。

3、长距离耐力跑20公里以上，逐步增加距离；周日，休息。实战性训练阶段：根据比赛任务和预计速度安排模拟训练，如果是参加全程赛，至少要完成一到两次30公里的全速跑，强化速度感、节奏感以及体力的合理分配。这个阶段的训练主要是以储存体力和强化节奏为主要宗旨，切忌疲劳过度和伤病。