初中生篮球增重增肌训练计划〖增肌的有效 *** 〗

天哪！今天由我来给大家分享一些关于初中生篮球增重增肌训练计划〖增肌的有效 *** 〗方面的知识吧、

1、有效快速增肌的 *** 有以下：补充蛋白质可以多补充一些蛋白质。蛋白质可以帮助肌肉纤维愈合，这样经过补充蛋白质而长出来的肌肉会变得更快速、更好、更结实。高密度训练通过训练的高密度的 *** ，帮助肌肉长得又快又好高的。缩短休息的时间、增加的组数，都是可以帮助训练具有高密度的。

2、瘦人增肌最有效的 *** 有以下几点：吃对食物：这可不是随便吃哦！要多吃高蛋白食物，比如水煮鸡胸肉、牛肉、鱼虾类海鲜，这些都是增肌的好帮手。记得要计算好每天的饮食营养摄入量，每公斤体重摄入5-8克碳水化合物，5-5克蛋白质，不多也不少，刚刚好。

3、饮食调整是增肌增重的基础。与减重相反，应将糖类食物与蛋白质搭配食用。对于体型较小的人来说，糖类食物的摄入限制较少，甚至可以食用果汁，如香蕉牛奶、木瓜牛奶。确保每公斤体重摄入5至0公克的蛋白质。因此，一个60公斤的人每天需要60公克以上的蛋白质，大约相当于3只大鸡腿。

4、吃。此吃非彼吃。在良性增重的过程里，对于食物的选择是苛刻的。一言以蔽之：高蛋白食物适合增肌训练。

5、辅助食品。基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸（CLA），肉碱（L-Carnitin），辅酶Q10，支链蛋白（BCAA），乳清蛋白，肌酸（creatine），鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

增重健身计划

〖壹〗、吃更多皮包骨往往声称自己啥都吃就是不长肉，实际上是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你能改变。记录热量：每星期记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，也许现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。吃体重*20kcal的食物。

〖贰〗、体重较轻的健身者可以通过各种方式的体育锻炼和器械训练，提高身体健康，增强体质，促进肌肉发达和内脏器官功能。健身计划应结合有氧运动和无氧运动，徒手练习和器械练习，以及针对身体不同部位的多次数、多 *** 锻炼。

〖叁〗、人们想要达到增肌增重的效果一定需要科学的计划。那么，该如何健身增重呢？建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：6：3：1（皮脂偏低）或者5：3：2（皮脂适中）。建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：4：4：2或者4：3：3。

〖肆〗、记录并增加热量摄入：-开始时，记录你的日常热量摄入。-理想情况下，你的每日热量摄入应该是体重的20倍。例如，如果你的体重是70公斤，那么你需要每天摄入14000卡路里。-适应这个热量摄入水平可能需要两周时间。适应后，每天增加500卡路里，以促进体重增长。

偏瘦的人增肌 ***

〖壹〗、每日摄入更多更对的食物对于瘦弱的人而言，基础代谢会比平常人要低一些，想要改善自己瘦弱的身躯，还必须要学会过量的摄入还增肌自己的体重。对于每个人而言，首先要有一个标准的体重基数，让自己的新陈代谢更加活跃起来，提高每日代谢热量，有更多的进食摄入是保证平时健身中所需的额外能量需求。

〖贰〗、对于偏瘦体质的人来说，增肌的更佳 *** 是采用基础动作，保持较高强度，中等训练密度，较低的训练频率，并注重饮食摄入。在建立一定训练基础后，可以通过增加训练动作的多样性，给肌肉带来新的 *** ，从而获得更优的训练效果。刚开始参加健身训练时，前一个月可以视为过渡期。

〖叁〗、偏瘦的人想要增肌，可以采取以下 *** ：进行力量训练：必要性：力量训练是增肌的关键，通过一定量的力量训练，可以 *** 肌肉生长，提高肌肉质量，进而增加体重。训练计划：建议将力量训练分为多个部分，如胸部肌肉、背部肌肉、腹部肌肉、腿部肌肉和肩部肌肉，每天集中训练一个部分。

增肌怎么练更好的办法增肌增重吃什么更好

〖壹〗、健身增肌首先要从改善肠胃入手，可以先看医生诊断一下自己的肠胃，然后对症下药，在日常生活中，也可以多吃健胃消食的东西，坚持饮食有规律，经常运动以促进肠胃消化与吸收的功能。

〖贰〗、增加卡路里摄入：想要增重的人应确保每天的卡路里摄入量高于消耗量。这意味着需要多吃高热量的食物，如坚果、种子、鳄梨、鸡肉、牛肉、鱼肉、全脂奶、燕麦、花生酱等。同时，应尽量避讳快餐和高糖饮料等不健康的食物，因为它们只会增加脂肪而不是肌肉。

〖叁〗、饮食增肌增重。如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。

〖肆〗、对于偏瘦的朋友来说，在保障充足营养的同时，饮食应以蛋白质为主。根据体重，每磅体重每天可摄取5克蛋白质。例如，若体重为100磅（约90斤），则需进食150克蛋白质。优质蛋白质来源如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。

〖伍〗、增加营养摄入：增肌增重需要确保摄入的热量超过消耗。务必吃早餐，避免偏食，并确保蛋白质摄入充足，如蛋类、牛奶等。运动前后应摄入营养，以支持训练。坚持健身训练：坚信健身训练能够帮助增肌增肥。进行力量训练时，选择适当的重量（8-12RM），每周至少3-4次，每次60-90分钟。

〖陆〗、首先，对于想要增重的人来说，关键是保证每天摄入的卡路里高于消耗量。这意味着要多吃高热量的食物，如坚果、种子、鳄梨、鸡肉、牛肉、鱼肉、全脂奶、燕麦、花生酱等。此外，尽可能避免快餐和高糖饮料等不健康的食物，因为它们只会增加脂肪而不是肌肉。其次，蛋白质是肌肉生长所必需的营养素。

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