篮球杠铃深蹲训练计划方案,深蹲练弹跳

篮球体能训练计划有哪些?

篮球体能训练计划：负重提踵顾名思义，是背负着重物提脚尖结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个。向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来。沙地蛙跳，每组30个，在平地的话30米来回一组，做三组。

深蹲练弹跳

杠铃深蹲确实有助于提高弹跳力。你可以每天坚持练习，比如第一天做20个深蹲，第二天增加到21个，逐渐累加直至达到你的极限。一个月下来，你肯定能感受到弹跳力的提升。杠铃深蹲能够强化你的腿部肌肉，特别是大腿肌肉和臀部肌肉，这些肌肉是跳跃时的主要动力源。

深蹲或半蹲是一种有效的力量训练方法，可以显著提升弹跳能力。在进行这种训练时，手持20公斤的哑铃可以增加额外的阻力，有助于加强腿部肌肉。 对于每组的数量，建议从20个开始，这个数字可以根据个人的体能逐渐增加。每完成一组后，休息5分钟左右，以便肌肉得到恢复，然后进行下一组训练。

新手要练好弹跳，可以遵循以下几种方法：深蹲练习：深蹲是最快速有效的提高跳跃力的方式。可以使用杠铃增加重量，或者让一个人在肩膀上坐着（注意安全，需扶着支撑物以防摔倒）。注意事项：深蹲过程中背部要保持直立，慢起慢落以达到最佳效果。

打篮球如何练下肢力量。

下肢锻炼是关键，最好的方法就是用杠铃，负重深蹲，12个一组，练上6组以上。主要可以练到大腿的股四头肌。如果要练小腿的比目鱼肌，也可以负重深蹲，不同的是，这时的脚板是垫起脚尖的。数量同上。

原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。

提升篮球身体对抗能力的关键在于持续锻炼，尤其是加强下肢力量和腰腹核心力量。 在健身房的话，可以专注于深蹲练习，若没有条件，则可以通过马步训练来加强下肢力量。 腰腹力量的增强可以通过仰卧起坐和燕飞运动来实现，这能显著提高篮球动作的稳定性。

可以，但效果不好。建议多跳跳蛙跳，有条件的话举举杠铃。

杠铃深蹲练弹跳的方法分享

杠铃深蹲练弹跳的方法 脚步站位：首先你应该在平坦的地面上，双脚与肩同宽。站在杠铃架下方，膝盖微微弯曲，将重量平均的分配在两脚。杠铃的位置：杠铃应该放在你的斜方肌上而不是脖子上，双手以合适的位置抓住杠铃，通常是距离肩部15厘米的距离。直视前方：保持背部挺直，弯曲你的膝盖。

直视前方，弯曲你的膝盖降低自己的高度，使大腿与地面平行，伸展双臂保持平衡。背部应保持在与地面呈45°到90°这个范围内，上半身应时刻保持紧张状态。方法传统负重深蹲 传统负重深蹲训练 脚步站位：首先你应该在平坦的地面上，双脚与肩同宽。

蛙跳时双手抱头，每天进行3组，每组约20米，适合新手练习。跳台阶也是提高跳跃力的好方法，可以结合跑楼梯和跳楼梯进行训练，跳楼梯时要一鼓作气跳上去。高抬腿练习：高抬腿练习的关键在于快，手脚频率一致，手摆时要前后摆，不要朝中间或两边。抬腿要高，落地时脚尖着地。

杠铃深蹲是可以锻炼弹跳的，弹跳主要强调的时爆发力，可以用重量轻一点的杠铃来练习，也可以利用跳绳来练习。杠铃深蹲的好处：提高全身力量最有效的动作 人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。

给我一个篮球速成计划

1、上篮基本步伐（右手二步上篮）需第一步由右脚跨出一大步持球，接著左脚跟著跨出一大步，抬右腿，并将持球的右手臂举高，左脚用力蹬地向上跳，最高点时将球向上挑。防守步伐需在场外等候，直到裁判员招手示意进场。

2、周一：以运球为主。各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8－10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。周二：体能为主。

3、双手持球，拇指置于球的后侧，四指分开置于球侧。掌心不要触球。向接球队员方向迅速伸臂，同时向传球方向移动身体。 以基本篮球姿势站立。传球时伸臂抖腕，初次练习传球时，应向前跨一步以帮助传球。

4、第二个半小时 主要是脚步训练，分组进行，我已经有个推荐帖子那里面有一群小孩子的脚步训练很好了，跟着练就行了。初期可以只拿三到五个动作来回反复的训练。 第三个半个小时 投篮训练，建议按照我的投篮教程，一，二的顺序进行训练。

5、高中篮球队训练计划 热 身 运 动 在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。步 伐 交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

6、行进间体前手指腕拨球 （2）行进间绕体、绕头传接球 （3）原地交换高抬腿 方法：一腿屈膝抬起，两手持球于抬起的膝后部位。练习时两手持球在两腿间做“8 ”字绕环；两腿随着绕环动作原地交替高抬。 要求：绕“8”字和抬腿动作要快速协调。