女篮球运动员训练计划表〖一天的锻炼计划表〗

太惊人了！今天由我来给大家分享一些关于女篮球运动员训练计划表〖一天的锻炼计划表〗方面的知识吧、

1、之一天：腿部腹部训练深蹲3组x8-10次。坐姿腿举3组x8-10次。腿屈伸3组x10-12次。腿弯举3组x10-12次。仰卧起坐4组x15-20次。仰卧举腿4组x15-20次。第二天：胸肩部训练平卧杠铃推举3组x8-12次。上斜哑铃推举3组x8-12次。第三天：背部训练罗马椅挺身3组x10-12次。

2、俯卧撑5组*15次，仰卧起坐5组*20次。持之以恒，不要因肌肉颤抖而停顿。-如果时间允许，可进行一些强化训练。-深蹲5组*15次，半蹲5组*25次。负重可自行选择，后期可加小哑铃。之一天腿部训练日。-哑铃深蹲10-15RM*3组。-哑铃直腿硬拉10-15RM*3组。-哑铃剪蹲10-15RM*3组。

3、早上7点半左右跑步热身一下（1500米慢跑），然后打篮球1到2个小时，主要是基本功。回家后拿哑铃（5公斤）做20分钟。下午是从4点开始，运动量可以剧烈点。可以练力量，速度。做仰卧起坐，引体向上，800米。大概到5点半结束。

4、天的计划从清晨6：20开始，起床后首先进行个人卫生，包括刷牙和洗脸，大约需要30分钟。紧接着，在接下来的一个小时到一个半小时内，可以进行早晨运动，比如跑步或做一些简单的体操，为一天注入活力。7：00时分，享用早餐，营养均衡，为接下来的活动储备能量。

帮我拟定一份篮球个人训练计划(女生)

俯卧撑三组每组20个。锻炼臂力和耐力。跳绳半个小时期间可适当休息。增强弹跳和体力。跳完后要放松小腿肌肉，拉拉腿，以免结成块状肌肉。运球半个小时熟悉球性，培养球感。

弹跳：跳绳，蛙跳，高抬腿。有条件的话，举着杠铃下蹲。每组10个，如果不行可以减轻。做完一组后，扔掉杠铃，直接开始冲刺跑100米。

蹲起：脚跟不要着地，不停地上下蹲起，要持之以恒的练习，每天3次，每次20分钟，如果体能允许的话，可以尝试10分钟“蹲跳”（一般之一次过后腿脚都会发麻无力，慎用）。

谁可以帮我做一份篮球训练表…要有具体训练项目哦…

〖壹〗、一天跑1000米，练体能，这个是基础；一天蛙跳50个，练弹跳，有弹跳打球才有观赏性；一天20次运球折返跑，练运球，不用运的是橄榄球；一天200次投篮，练得分，得分才是硬道理；随时用旁光看东西，练视野，有传球才叫团队。

〖贰〗、蛙跳完练投篮，有意识的练移动中的快速出手和跳投。

〖叁〗、与同伴一起练习传接球，包括：击地传球（单手和双手）、胸前直传球、肩上单手传球、头上传球（单手和双手）。以上包括站立中传球和移动传球，根据自己的情况进行有选择的练习。有条件的话每周至少进一次健身房，所有力量训练的项目都做一遍。战术练习的话可以根据球队的实际情况进行编排。

〖肆〗、热身运动在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。步伐交叉步：左右脚前后交叉，用於攻击接应或是防守之用。滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。

〖伍〗、力量训练安排在周六，主要进行压腿训练，一个人在下面蹲着，另一个人坐在他的肩上，地上的人连续起蹲8到10次，锻炼腿部肌肉。球技训练方面，可以进行罚球、摸高、上篮、投篮等训练。罚球可以排成一队轮流罚球，没进的罚做5个俯卧撑。

中学生篮球队训练计划(详细到每周的训练计划)

〖壹〗、对于中学生篮球队而言，系统性和规范性的训练计划是提高整体实力的重要手段。以下是一个详细到每周的中学生篮球队训练计划：引言篮球运动是中学生们喜爱的一项运动，通过系统的训练，可以提高球员们的技术水平、身体素质和比赛经验，为学校赢得荣誉。

〖贰〗、-之一阶段：制定计划，一般身体素质训练，个人防守与投篮，掌握2-1-2联防与协防。-第二阶段：增加高强度训练，配合投篮与篮板球训练，防守战术，阵地进攻配合，确定阵容。-第三阶段：加大训练强度，专项身体素质训练，个人防守与投篮，巩固2-1-2联防与协防，加大力量练习。

〖叁〗、周计划安排与休息调整每周安排固定天数进行体能训练、技能训练、团队合作训练及心理与智能训练。剩余时间进行休息调整，确保队员充分恢复体力与精神状态。每月安排一次模拟比赛日，以适应比赛节奏和压力。同时，关注队员身体状况，适时调整训练计划。以上即为篮球队的训练计划。

求一全身锻炼的计划表

之一天：全身热身运动慢跑或快走30分钟，激活全身肌肉。进行全身拉伸运动，包括肩部、背部、腿部等。第二天：上肢力量训练杠铃弯举，8-12次，3组。俯卧撑，尽可能多次，3组。哑铃推肩，8-12次，3组。第三天：有氧训练日自行车骑行或游泳或快走，持续45分钟。进行核心肌群的锻炼，如平板支撑。

跑步慢跑30-45分钟（中途可以用快走代替慢跑做适当的休息），大量流汗，心率加快。

跳绳快跳，每次1-2分钟，中间歇不超过1分钟，5组。有条件可以游泳，增强心肺功能。具体如下（时间安排也很重要）上午6：00-9：00适宜：跑步、散步、足球。理由：因为此时间段人体体温较低，关节和肌肉最为僵硬，所以最宜做一些强度较小、而又需要有耐力的运动。

尽量做10个以上）哑铃划船4组肩部：推举4组前平举4组侧平举4组腹肌：仰卧举腿4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间5x30米折返跑，4组。

颈前推举和颈后推举，各四组，打造迷人的肩部线条。站立飞鸟和俯立飞鸟，也是四组，让肩部更加立体！周日：减脂日仰卧起坐六组，燃烧腹部脂肪。仰卧举腿六组，塑造完美腹部线条。

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