篮球力量训练计划及饮食〖打篮球怎么练力量〗

这也太突然了，我完全没想到！今天由我来给大家分享一些关于篮球力量训练计划及饮食〖打篮球怎么练力量〗方面的知识吧、

1、打篮球时，不同位置需要练习的力量有所不同哦，快来看看吧！中锋：得加强下肢力量和腰腹力量。下肢力量得杠杠的，这样才能稳稳地顶住对方中锋，不让对方轻易突破。腰腹力量也不能少，它能帮助你弹跳抢板，争夺篮板球时更有优势！前锋：上肢力量和腰腹力量得双管齐下。

2、在中锋时，需要练习下肢力量和腰腹力量，顶住对方中锋，弹跳抢板；在前锋时，需要练习上肢力量和腰腹力量，协助中锋抢板镇守油漆区，提供中距离投篮；在后卫时，需要练习上肢力量和腰腹力量，提供远距离投篮，突破分球的基础要求。

3、动作01：夹臂消激让指卧撑大臂紧贴背部，核心收紧，臀部夹紧，全身协同发力，每组8-15次，做3组。强化手指力量和胸肩力量。动作02：弹力药球抡摆使用3-5公斤的实心药球进行左右抡摆，每组15-20次，做4组。增强肩臂力量和身体稳定性。

4、打篮球时，练力量可以采用以下 *** ：核心答案：采用金子塔训练法：每天进行6组半蹲训练，并在有人保护的前提下测量更大负重量。第1组使用更大负重的60%进行热身，建议完成15至20个动作。逐步增加负重：随后的几组训练中，每组负重比前一组增加10%，直到达到更大负重量。

力量训练前吃什么?

乳清蛋白。排在之一位的是氨基酸。摄入充足的氨基酸不仅能促进肌肉增长，还可以作为力量训练时的替代能源物质。当你的身体使用来自乳清蛋白的氨基酸作为能源物质时，就不会靠分解破坏肌肉组织来提供能量了。精氨酸。精氨酸是一氧化氮促进补剂的主要成分，很容易在体内转化为一氧化氮。

左旋肉碱在促进脂肪代谢方面扮演着关键角色。它能够将脂肪运送到肌肉、心脏和大脑细胞，作为能源物质使用。在训练前摄入左旋肉碱，有助于在训练期间消耗更多脂肪，提升训练效果。支链氨基酸（包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）对蛋白质合成有促进作用。

鸡蛋鸡蛋是蛋白质的良好来源。蛋清几乎全部是蛋白质，而蛋黄中含有胆固醇。如果你的胆固醇水平正常，每天一个鸡蛋就足够了。如果分离蛋黄，只吃蛋白，这是一个低热量、高蛋白的选择。瘦牛肉瘦牛肉是推荐的优质蛋白质来源之一，还含有铁、锌、烟酸以及维生素B6和B12。

超负荷的篮球训练应如何饮食??

〖壹〗、如果一个球员在下午3点钟训练，那么他中午的饮食包括：米饭、面粉类、薯类含淀粉的食物，甜质砂糖、葡萄糖、牛奶、酸奶类水果等。训练前吃香蕉曾是美国人的做法，据研究表明，香蕉含有一种特殊物质羟色胺，能减轻或消除人体的抑郁情绪，使人心愉快，此外香蕉中含有较多的无机盐钾，有防止肌肉痉挛的作用。

〖贰〗、为了应对打篮球导致的身体超负荷，首先要注意调整饮食。加强食物中的纤维摄入，这有助于身体缓慢吸收糖分，维持血糖稳定。应多食用富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海鱼类、胡桃和芥花油，这些脂肪酸有助于提升大脑功能和清醒度。

〖叁〗、找个杠铃或者重物，比如30公斤的纯净水桶，来进行抓举练习。注意时间和次数，别把自己累垮了，要循序渐进。往返跑训练：在篮球场上，从一条边线冲刺到对面，单手摸线后折返，这样往返跑，超级锻炼爆发力和反应能力！次数嘛，就看你自己的身体素质啦，别勉强自己。

打篮球需要练什么力量?

中锋：得加强下肢力量和腰腹力量。下肢力量得杠杠的，这样才能稳稳地顶住对方中锋，不让对方轻易突破。腰腹力量也不能少，它能帮助你弹跳抢板，争夺篮板球时更有优势！前锋：上肢力量和腰腹力量得双管齐下。上肢力量强大了，才能更好地协助中锋抢板镇守油漆区，和对方球员抗衡。

在中锋时，需要练习下肢力量和腰腹力量，顶住对方中锋，弹跳抢板；在前锋时，需要练习上肢力量和腰腹力量，协助中锋抢板镇守油漆区，提供中距离投篮；在后卫时，需要练习上肢力量和腰腹力量，提供远距离投篮，突破分球的基础要求。

单腿站立，药球从一侧掷向另一侧，每侧12次，做4组。锻炼上肢力量和稳定性。动作05：单臂竖向篮球俯卧撑类似动作01，但篮球随手臂上下移动，每组6-8次，做3组。强化核心力量和上肢控制。动作06：侧向支撑采用侧向支撑姿势，保持身体稳定，每组40秒至1分钟，左右各3组。增强核心力量和身体平衡。

作为中锋，重点训练下肢力量和腰腹力量是必不可少的，这样才能在篮下顶住对手，展现出出色的篮板球能力。担任前锋时，提升上肢力量和腰腹力量同样关键，这有助于协助中锋争抢篮板，并在油漆区进行有效的防守和控制。此外，还需要掌握中距离投篮的技巧。

打篮球需要：爆发力爆发力是篮球运动中非常看重的一项身体素质，不管是抢断还是突破，爆发力好的人往往能够占得先机。一般来说，发展爆发力就必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。

我篮球体育生,,181,体重140,身体对抗性差,想增强肌肉,,每天也有训练,但...

对于181cm身高140kg体重的篮球体育生而言，素质已经相当不错。肌肉训练的效果不会立即显现，需要耐心和持续的努力。如果身体对抗性较差，可以考虑去健身房进行力量训练。建议每周去3次左右，每次训练的强度要高，每种器械进行4组，每组20至30次。此外，营养摄入也很重要，应当增加高热量高蛋白食物的摄入。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

首先分析你可能导致体重增加原因：大量的训练、体能的消耗导致你的饮食过多（尤其是夜间）；是否经常饮用碳酸饮料（运动员的大忌）。下面来看解决措施：是否有上述情况，如有之一点，则注意饮食。

不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

暑假篮球训练计划

〖壹〗、在制定暑假的20天篮球训练计划时，我们将其分为三天为一个循环。之一天的训练重点在于球性和基础技能。首先进行球性训练，包括低运动球、跨下八字运球、变向运动球和左右手后转身。低运动球要求球与地相距10厘米以下，左右手各三次，一次1分钟。

〖贰〗、您想在暑假制定一个为期30天的篮球训练计划，这个想法非常好。以下是一些建议，您可以根据自己的需求和水平进行调整：热身运动：每天开始训练前，进行至少10分钟的热身运动，如慢跑、伸展操等，以提高身体温度和灵活性。

〖叁〗、无球练习找一个球场先做折返跑+俯卧撑底线-罚球线-底线-中线-底线—对面底线马上做10个快速的俯卧撑这样为一组做五组中间休息2分钟，注意这个休息的时间不能长。

〖肆〗、十分钟慢跑，可以运球。或者干跑。然后十分钟左右的冲刺拉拉体力。然后别忘了拉伸韧带！！第二个半小时主要是脚步训练，分组进行，我已经有个推荐帖子那里面有一群小孩子的脚步训练很好了，跟着练就行了。初期可以只拿三到五个动作来回反复的训练。

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