篮球后卫冬训计划表图片详解，一周安排Get√

兄弟姐妹们，冬天来了，你的篮球技术和体能准备好接受“冻鸭子”级挑战了吗？作为后卫，控球、突破、传球、三分、体能……啥都不能松啊！今天给大伙儿带来一份超级实用的篮球后卫冬训计划表，配合生图示范，保证你看完能直接上场打爆对手，砍瓜切菜不是梦。别急，带上耳机，泡好奶茶，我们这就开撸！

先说说为啥冬训必须稳扎稳打，别光想着撸个球就完了，寒风瑟瑟容易冻成“僵尸后卫”，球感、爆发力全没了，打得跟打酱油似的。所以，这套冬训计划专门为后卫量身定制，每天都有明确目标，合理分配体能与技能练习，让你从头热到脚，也热到骨子里。

【周一——控球和爆发力特训】

上午：热身10分钟跑步（轻松慢跑，别累趴），接着用运球机走两个“机器人模式”：左右手交替八字运球5分钟，变向运球4组，每组30秒，别眨眼，手忙脚乱的都不算合格。下午：冲刺训练10组20米跑，咬牙上；再来12个侧步快速移动，一定要快，像被蜜蜂追一样拼！晚上冷静拉伸20分钟，避免第二天起床“四脚朝天”。

【周二——传球和视野扩展】

硬技能时间！用墙练传球准确性，距离逐渐拉开，从近到远，一共60个回合。搭档陪练来个“假动作传球”，模拟比赛中诈球。随后全天看两局经典后卫比赛视频，边看边做笔记，模仿传球路线和决策思路。线上找“手残”的好友，疯狂传球训练，丢人不丢脸，练习才是关键！

【周三——身体对抗和防守专项】

体力攒起来！做胸部、肩膀力量训练，例如俯卧撑30个3组，哑铃推举12个3组，重点练核心力量。下午防守脚步训练，侧滑辅助器五分钟，减少脚步声音（偷袭必备技能），加速封堵练习10次。此日重点学习防守姿势和防夹击套路，做到动作灵活，防守虎视眈眈。晚上适度冰敷缓解肌肉酸痛，毕竟明天继续卖力，要当个持久战士。

【周四——射击日|三分线外狙击手】

后卫最吃香的技能就是准星稳了！先从罚球线开始，做50个罚篮，要求命中率75%以上。之后转战三分线，50个三分球，调整姿势稳定性，多尝试快投、急停跳投，录个视频回放自我吐槽，做个嚣张的“篮球技术内行”！晚间进行静态拉伸和瑜伽15分钟，舒缓肌肉同时提高柔韧度。

【周五——战术演练和团队沟通】

找队友模拟战术配合，重点练习挡拆配合、快速传接球转换。设定实战情境，比如抢快攻、弱侧防守转换，后卫必须副发动机和团队枢纽，沟通不能少！中场休息用短视频复盘战术失误和成功点，促进篮球智商爆表。晚上推荐玩会儿篮球游戏，轻松且保持球感，说不定还能套路游戏里的“萌新”一波。P.S. 认真的游戏玩家是有底蕴的。

【周六——体能提升和恢复混合日】

早晨轻松慢跑40分钟，配合冲刺间歇跑8组，心肺能力嗷嗷上升。下午专门做按摩放松，避免过度训练引起的疲劳堆积。晚上做深度拉伸和泡泡脚，顺便点歌，把你喜欢的“篮球神曲”循环三遍，精神状态必须满格！

【周日——轻松活动与心理调整】

周日安排灵活，可以自由打半场开怀爽球，或者和伙伴打点趣味比赛，享受篮球带来的纯粹快乐。还可以做一些心理训练比如冥想10分钟，缓解紧张感，毕竟大脑也要放假，说不定下场球就变身超级后卫。轻松愉悦是下周爆发的关键。

说完了这完整的冬训计划，是不是感觉手痒痒了？不过还真别小看这计划，按部就班地走，冬天训练宅家都不无聊，技能跟体能双管齐下，春天球场上你就是那颗闪耀无比的明星！

想问问你们，最怕冬训哪一天？是那个被教练秒变铁人模式的周三，还是腿脚发软的周一？评论区开聊，咱们一起吐槽吐槽，取取暖，哈哈~