一米九扣篮训练计划/篮球训练扣篮计划表模板

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一米九扣篮训练计划

一米九扣篮训练计划主要包括以下四个方面：腿部力量训练：深蹲：增强大腿和小腿肌肉的力量，为起跳提供坚实的基础。硬拉：锻炼背部、臀部和大腿后侧肌肉，提升整体下肢力量。腿部推举：专门针对大腿前侧肌肉进行强化，增加腿部爆发力。爆发力训练：跳箱训练：通过跳跃不同高度的箱子，逐渐提高起跳能力和空中控制能力。

怎么训练才能扣篮

〖壹〗、增强弹跳力 全身拉伸：坚持每天拉伸全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，以扩大关节的活动范围，这有助于提升身体的灵活性和弹跳时的爆发力。 身体协调性训练：进行各种复杂的体操练习，以提高身体的协调性。动作要准确、优美，既有力又放松，这有助于在扣篮时更好地控制身体。

〖贰〗、要训练扣篮，可以从以下几个方面进行： 专门的弹跳练习 跳绳：跳绳是一种简单而有效的提升弹跳力的 *** ，可以增强腿部肌肉力量和协调性。 跳栏：设置不同高度的栏杆进行跳跃，逐渐增加高度，有助于提升爆发力和弹跳高度。

〖叁〗、增强腿部力量：进行深蹲、跳绳和提踵等训练，以提高腿部力量，尤其是弹跳力，这对于扣篮至关重要。 加强核心训练：通过平板支撑、仰卧起坐和俯卧撑等练习，增强核心肌肉，提高身体的稳定性和平衡性，有利于提升跳跃高度。

〖肆〗、深蹲：每周至少进行3次深蹲训练，每次34组，每组1015次，以增强大腿和小腿肌肉的力量。跳绳：每天跳绳1015分钟，分多组进行，可以有效提高弹跳力和腿部耐力。提踵：每天进行34组提踵训练，每组1520次，专注于小腿肌肉的锻炼。

30天扣篮训练计划

半蹲跳 开始时，采取1/4蹲下的姿势，将你的手放在身前，然后跳起来。跳到空中，至少跳8-10英寸（20-25厘米）。如果你感觉很容易，可以尝试跳10-12英寸（25-30厘米）。在空中时，你的手应该在你的身后两侧。当你落地时，就完成了一次重复。从起始姿势开始，重复上述动作，完成两次连续的跳跃。

步骤开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。步骤跳向空中，至少跳8-10英寸（20-25cm）。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸（25-30cm）。当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。当你落地时，就完成了一次重复。

深蹲：每周至少进行3次深蹲训练，每次34组，每组1015次，以增强大腿和小腿肌肉的力量。跳绳：每天跳绳1015分钟，分多组进行，可以有效提高弹跳力和腿部耐力。提踵：每天进行34组提踵训练，每组1520次，专注于小腿肌肉的锻炼。

增强腿部力量：进行深蹲、跳绳和提踵等训练，以提高腿部力量，尤其是弹跳力，这对于扣篮至关重要。 加强核心训练：通过平板支撑、仰卧起坐和俯卧撑等练习，增强核心肌肉，提高身体的稳定性和平衡性，有利于提升跳跃高度。

要想练习扣篮，可以从以下几个方面进行针对性的训练：提升弹跳力 全身拉伸：每天进行全身各部位的肌腱、韧带、肌肉的拉伸，以扩大关节的活动范围，提高身体的柔韧性。力量训练：进行大力量训练，如负重蹲起、提铃、抓举等，以增强腿部和核心肌群的力量。

要训练扣篮，可以从以下几个方面进行： 专门的弹跳练习 跳绳：跳绳是一种简单而有效的提升弹跳力的 *** ，可以增强腿部肌肉力量和协调性。 跳栏：设置不同高度的栏杆进行跳跃，逐渐增加高度，有助于提升爆发力和弹跳高度。

扣篮如何锻炼

如果你想要扣篮，首先需要加强跳跃力。你可以通过绑沙袋跑步、打球等方式来练习弹跳。16岁这个年龄段，你可能会在20多岁前长高。坚持绑沙袋练习两年左右，应该会有一定的提升。不过，如果你的身高固定为165厘米，想通过助跑直接扣篮，所需弹跳力非常高，这可能难以实现。除了提高弹跳力，你还需要锻炼腿部力量。

深蹲：每周至少进行3次深蹲训练，每次34组，每组1015次，以增强大腿和小腿肌肉的力量。跳绳：每天跳绳1015分钟，分多组进行，可以有效提高弹跳力和腿部耐力。提踵：每天进行34组提踵训练，每组1520次，专注于小腿肌肉的锻炼。

扣篮的锻炼主要包括提升弹跳力和掌握扣篮技巧两部分，具体 *** 如下：提升弹跳力 进行专业的弹跳训练：如半蹲跳、抬脚尖、台阶跳、纵跳以及脚尖跳等训练项目。这些训练可以有效增强腿部肌肉力量，提高跳跃能力。

想要提升弹跳力，从而实现扣篮的梦想，可以从多个角度入手。首先，加强下肢的爆发力训练是关键，通过跳跃训练可以有效提升弹跳能力。比如，跳台阶，这种 *** 不仅能够锻炼腿部力量，还能增强心肺功能，为高强度运动打下基础。负重跳也是一个不错的选择，可以通过背负一定重量的哑铃或是沙袋进行跳跃训练。

要锻炼弹跳能力，可以尝试以下几种训练 *** ：半蹲跳：半蹲至？位置，双手放前，向上跳离地面至少2025cm，空中双手放后，重复练习。抬脚尖：用梯级或书垫脚，只放脚尖，脚跟不着地，抬至更高点再慢慢放下，双脚完成一个组。

台阶跳的训练强度更大，不仅能锻炼弹跳力，还能增强扣篮所需的爆发力。完成蛙跳后，进行拉伸能进一步提高弹跳力。 蹲走锻炼：通过蹲下行走，利用脚尖的力量前进，可以有效锻炼脚掌和大腿力量。这种训练有助于提升起跳速度和大腿爆发力，是扣篮训练中不可或缺的部分。