上肢力量对篮球的重要性详细分析「篮球幼儿上肢力量训练计划」

本文摘要：上肢力量对篮球的重要性详细分析 然而，每一次身体接触多半是要依靠上肢的对抗，因此，较强的上肢力量可以为自己进攻时创造更大的空间，为对方的进攻...

上肢力量对篮球的重要性详细分析

然而，每一次身体接触多半是要依靠上肢的对抗，因此，较强的上肢力量可以为自己进攻时创造更大的空间，为对方的进攻造成更大的障碍，例如在突破对手时，探肩过人这一技术动作，可通过肩部与对方躯干对抗而将对手摆脱于身后，在对方紧逼防守中，在圆柱体内，可以通过上肢的转动使自己有更多的空间来处理球。

篮球对抗力量怎么练习

〖One〗握捏网球或抛接铅球：通过握捏和抛接动作提升手腕及上肢力量。轻杠铃举重练习：如卧推、推举、抓举等，增强上肢整体力量。核心力量训练：各种 *** 俯卧撑：如标准俯卧撑、窄距俯卧撑等，强化核心肌群。仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身：提升腰腹力量。悬垂举腿练习：增强腹部和腿部力量。

〖Two〗篮球对抗力量的练习 *** 主要包括以下几点：手指、手腕及上肢力量训练：指卧撑：手处于高位进行俯卧撑练习，增强手指力量。两臂平举快速屈伸手指：掌心向下，快速屈伸手指，提高手指灵活性。握捏网球或抛接铅球：通过握捏和抛接动作增强手部及前臂力量。

〖Three〗指卧撑：手处于高位进行俯卧撑练习，增强手指力量。快速屈伸手指：两臂平举，掌心向下，进行快速的手指屈伸动作。握捏网球或抛接铅球：通过握捏网球或抛接铅球来锻炼手指、手腕和前臂的力量。举重练习：使用轻杠铃进行卧推、推举、抓举等练习，以增强上肢整体力量。

〖Four〗篮球对抗需要练习迷踪步、核心力量训练、上肢与腹部核心力量的增强以及身体的柔韧性提升。迷踪步 迷踪步是一种在篮球对抗中非常实用的技巧。通过肩膀和脚步的假动作迷惑对手，然后迅速变向突破。练习时，要注重动作的连贯性和突然性，同时保持低重心以维持平衡。

〖Five〗篮球对抗力量训练主要包括以下几种 *** ：引体向上：技巧：腹肌发力，膝盖上抬并保持，膝盖保持时间3秒。连续五个为一组，力量好的可以10个一组，连续三组休息一次。左右拉伸：技巧：左右两边拉伸要充分，核心训练在于右脚前脚尖。做动作时，左右下蹲后，起身那一刻速度快，急停急起，停顿越少越好。

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〖One〗俯卧撑练习：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20 次。立卧撑练习：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20 次。举哑铃练习：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。

〖Two〗单腿站立，药球从一侧掷向另一侧，每侧12次，做4组。锻炼上肢力量和稳定性。动作05：单臂竖向篮球俯卧撑 类似动作01，但篮球随手臂上下移动，每组6-8次，做3组。强化核心力量和上肢控制。动作06：侧向支撑 采用侧向支撑姿势，保持身体稳定，每组40秒至1分钟，左右各3组。增强核心力量和身体平衡。

〖Three〗举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选 *** ，更好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

打篮球,怎么增强上肢力量

〖One〗增强身体素质 进行专项力量训练：打篮球时的身体对抗往往依赖于强大的核心力量和下肢爆发力。可以通过卧推来增强上肢力量，仰卧起坐和俯卧撑来锻炼核心肌群，以及深蹲和跳跃练习来提高下肢力量。这些训练需要持续进行，一两天是看不到明显效果的，必须坚持才能有所收获。提高身体灵活性：除了力量，身体的灵活性也非常重要。

〖Two〗手紧握哑铃以两秒钟的频率做屈脘运动，切记不要动作太快。太快的话会把力量分散到手部的其他肌肉里而达不到锻炼脘部的最加效果。注意每个动作的幅度都要尽量做到更大，手臂不可以离开大腿。初次锻炼根据每个人本身的力量不要用太重的哑铃。到底用多重的哑铃要看自己以前的力量水平，不要急于求成。

〖Three〗动作01：夹臂消激让指卧撑 大臂紧贴背部，核心收紧，臀部夹紧，全身协同发力，每组8-15次，做3组。强化手指力量和胸肩力量。动作02：弹力药球抡摆 使用3-5公斤的实心药球进行左右抡摆，每组15-20次，做4组。增强肩臂力量和身体稳定性。

〖Four〗上肢力量可以通过哑铃进行针对各块肌肉的训练，同时俯卧撑也是一种有效的锻炼方式。 腰腹力量主要可以通过仰卧起坐、背起、蛙泳和蝶泳等方式进行锻炼。 下肢力量可以通过蛙跳、骑自行车、爬山等方式进行锻炼。