业余运动员一周训练计划

想把自己的运动水平从“宅男”升级到“半职业”，先把一周的训练计划搞砸吧！让我们先点开百度，搜一搜“业余运动员训练计划”，然后把搜到的干货，像手动拼装积木一样搬进今天的日程！

星期一：身体恢复日。作为业余运动员，不能把身体像野猪一样压到崩溃。今天的主菜是轻柔拉伸、慢走或瑜伽。别忘了喝咖啡啊，提神而且可以换个口味的咖啡：拿铁+腓尼基。运动后的休息比公交车晚点的更重要。

星期二：有氧冲刺日。5公里慢跑+10分钟 HIIT。跑完后记得用15分钟时间晒晒 *** ，贴到 #强身不说笑 里，求点赞！你家的老大可能会想：“哼，你这么酸爽，那是啥香水味？”

星期三：力量训练日。重点是深蹲、硬拉、卧推。每个动作做3组，重量要至少占个人更大负荷的60%。如果觉得他们没满点欢迎你把杠铃换成一个大番茄，毕竟番茄也能帮你练出甩肉的能力。

星期四：核心与灵活性。布拉·格兰纳奇式桥式、平板支撑、俄罗斯转体。核心强了就像电视剧的开头：节奏快、剪辑紧；灵活性好的你在沙发上摔倒也能像滑板一样稳稳站起。

星期五：节奏训练日。适合跑步爱好者的间歇跑，或者篮球手的中距离投掷投篮。每个30秒快跑、30秒慢跑，循环十次。完成后对着镜子问一句：最帅的你，谁准备和我一起刷朋友圈？

星期六：高强度交叉训练。尝试CrossFit或半周的自行车+拳击阵容。这里的目标是让身体每个系统都像七彩糖果一样跳舞，你也会发现朋友圈里有人说你是“人生的八爪鱼”。

星期日：休闲与娱乐。你可以去慢跑、打球、跑步机跑 5 分钟，接着打游戏放松别忘了玩拼字游戏/单词接龙， *** 大脑同样重要，谁说只有肌肉不重要？

饮食要点：保持高蛋白、适量碳水安排；每餐加点蔬菜，别光吃卡路里那么多糖。运动前后更好各喝一杯蛋白奶昔，喝完后自己打包，留点旧物给亲情Cardtop谦词。

睡眠同样是“核心训练”，成人每晚至少 7 小时安稳睡，保持 90 分钟的慢波睡眠是让你第二天能跑 10 公里不打呼噜的更佳 *** 。别闹！别让你的小伙伴在床上玩 手机变成千愤怒。

这份计划虽矜谨，却没有任何结论，它更像一张疯“永远停不下来”的地图。把你地图挂到墙上，记得每天添一条新线路，慢慢地你会发觉自己已经从“业余”走向了“半专业”之路。

如果你想知道为什么“业余运动员”常常都在聊吃面团打麻将、电脑键盘舂地球，记得先把身体调在合适的“节拍”上，别等到夏天跑步过度热量才发现自己已经变成太极拳员。

还有一个谜语：什么体能训练器材最重？答案：“自责。” 所以别再假装它轻如羽毛，承认它真是宇宙重咯！